Exercicis TRX

010. Abducció horitzontal d'extremitats superiors

Ens col.loquem en bipedestació amb el cos inclinat cap enrere i cames separades. Agafem el TRX en posició neutre de mans i braços estirats.

Realitzem una abducció horitzontal portant els braços en creu cap endarrera.

Mantenim la posició uns segons i tornem a la posició inicial.

009. Tríceps en bipedestació

Ens col.loquem en bipedestació de puntetes amb el tronc inclinat endavant. Braços i colzes en flexió de 90º i mans agafant el TRX en pronació (palmell de les mans mirant avall).

Estirem els colzes mantenint el cos recte durant uns segons i tornem a la posició inicial.

008. Aproximació escapular en bipedestació

Pacient en bipedestació. Mans agafant el TRX. Cames estirades, cos inclinat endarrera. Flexió d'espatlla d'uns 90º i braços en tracció (les escàpules es mantidran separedes) , colzes estirats. Els palmell de les mans es miren entre sí.

Mantenint la posició amb els colzes estirats fem moviment desde el munyó de l'espatlla, intentant aproximar les escapules a la linea mitja vertebral.

Mantenim la posició uns segons i tornem a la posició inicial

007. Bíceps en bipedestació

Ens col·loquem drets, agafant el TRX, amb les 2 mans amb els palmell mirant la cara i colzes flexionats. Una cama davant estirada i l'altre cap a darrera semiflexionada.

Ens deixarem caure enrere extenent els colzes i modificant la posició de les mans, que es miraran entre elles. Mantindrem el tronc superior en el mateix plà que la cama estirada (no deixar caure el cul avall)

Mantenim la posició uns segons i repetim el moviment

006. Torsió columna en bipedestació

Drets, agafem el TRX amb les 2 mans. Flexionem genolls, de manera que ens queden braços estirats amunt i flexió de maluc i genolls.

Estirem una cama i fem torsió de tronc cap el mateix sentit, mantenint els braços estirats. L'altra cama es flexiona una mica més i segueix el moviment anant cap a l'interior. El braç contrari també acompanya el moviment. Al igual que el cap, que segueix el moviment també amb la mirada

Mantenim uns segons i realitzem el mateix moviment en sentit contrari

005. Estirament columna fent el gat en bipedestació

Ens col.loquem drets, agafant el TRX amb les 2 mans una mica inclinats cap enrere. Braços estirats.

Sense flexionar els genolls, portem el cul cap enrere intentant corbar l'esquena  com si forméssim una C. Amagem el cap entre els braços.

Mantenim la posició uns segons i relaxem

Variant: Sinó podem fer l'exercici amb cames estirades, es poden flexionar.

004. Extensió de tronc + aproximació d'escàpules en decúbit pro

Panxa avall amb cames separades, braços estirats i palmells de les mans agafant el TRX.

Realitzar una extensió de tronc (l'elevem del terra), fent una aproximació de les escàpules i portant els colzes flexionant-se, direcció als peus (els colzes s'aproximen al cos). Mantindrem el cap en posició neutre mirant al terra.

Mantenir uns segons la posició i tornar a la posició inicial

003. Planxa amb peus al TRX en decúbit pro

Ens col.loquem panxa avall. Peus col.locats al TRX a uns 30cm del terra. Colzes flexionats a 90º i avantbraços recolzats al terra. Tronc ben recte

Un cop tinguem el tronc estabilitzat i ben recte, mantenir la posició sense tocar el terra durant 15 segons

002. Pectorals en bipedestació

Drets, agafant el TRX amb les 2 mans, ens posem de puntetes amb una mica d'inclinació del cos cap endavant. Espatlles amb flexió d'uns 90º aproximadament i colzes estirats.

Realitzem una flexió de colzes, portant els colzes enrere i oberts, fins a portar el pit entre les dues mans (si podem).

Mantenim la posició i tornar a la posició inicial.

Variant: Posar un peu davant amb flexió de genoll per fer-ho més fàcil.

001. Rem baix en bipedestació

Drets, agafem el TRX amb les 2 mans. Cames estirades, cos inclinat enrere. Colzes flexionats a 90º i braços en contacte amb les cares laterals del cos. Els palmenlls de les mans es miren.

Estirem els colzes fins a extendre'ls del tot, portant el tronc enrere i mantenint-lo sempre recte.

Mantenim la posició uns segons i tornem a la posició inicial.

Variant més fàcil: Col.loquem un peu davant i l'altre una mica flexionat darrera.