Exercicis TRX

010. Abducció horitzontal d'extremitats superiors

Ens col.loquem en bipedestació amb el cos inclinat cap enrere i cames separades. Agafem el TRX en posició neutre de mans i braços estirats.

Realitzem una abducció horitzontal portant els braços en creu cap endarrera.

Mantenim la posició uns segons i tornem a la posició inicial.

009. Tríceps en bipedestació

Ens col.loquem en bipedestació de puntetes amb el tronc inclinat endavant. Braços i colzes en flexió de 90º i mans agafant el TRX en pronació (palmell de les mans mirant avall).

Estirem els colzes mantenint el cos recte durant uns segons i tornem a la posició inicial.

008. Aproximació escapular en bipedestació

Pacient en bipedestació. Mans agafant el TRX. Cames estirades, cos inclinat endarrera. Flexió d'espatlla d'uns 90º i braços en tracció (les escàpules es mantidran separedes) , colzes estirats. Els palmell de les mans es miren entre sí.

Mantenint la posició amb els colzes estirats fem moviment desde el munyó de l'espatlla, intentant aproximar les escapules a la linea mitja vertebral.

Mantenim la posició uns segons i tornem a la posició inicial

007. Bíceps en bipedestació

Ens col·loquem drets, agafant el TRX, amb les 2 mans amb els palmell mirant la cara i colzes flexionats. Una cama davant estirada i l'altre cap a darrera semiflexionada.

Ens deixarem caure enrere extenent els colzes i modificant la posició de les mans, que es miraran entre elles. Mantindrem el tronc superior en el mateix plà que la cama estirada (no deixar caure el cul avall)

Mantenim la posició uns segons i repetim el moviment

006. Torsió columna en bipedestació

Drets, agafem el TRX amb les 2 mans. Flexionem genolls, de manera que ens queden braços estirats amunt i flexió de maluc i genolls.

Estirem una cama i fem torsió de tronc cap el mateix sentit, mantenint els braços estirats. L'altra cama es flexiona una mica més i segueix el moviment anant cap a l'interior. El braç contrari també acompanya el moviment. Al igual que el cap, que segueix el moviment també amb la mirada

Mantenim uns segons i realitzem el mateix moviment en sentit contrari

005. Estirament columna fent el gat en bipedestació

Ens col.loquem drets, agafant el TRX amb les 2 mans una mica inclinats cap enrere. Braços estirats.

Sense flexionar els genolls, portem el cul cap enrere intentant corbar l'esquena  com si forméssim una C. Amagem el cap entre els braços.

Mantenim la posició uns segons i relaxem

Variant: Sinó podem fer l'exercici amb cames estirades, es poden flexionar.

004. Extensió de tronc + aproximació d'escàpules en decúbit pro

Panxa avall amb cames separades, braços estirats i palmells de les mans agafant el TRX.

Realitzar una extensió de tronc (l'elevem del terra), fent una aproximació de les escàpules i portant els colzes flexionant-se, direcció als peus (els colzes s'aproximen al cos). Mantindrem el cap en posició neutre mirant al terra.

Mantenir uns segons la posició i tornar a la posició inicial

003. Planxa amb peus al TRX en decúbit pro

Ens col.loquem panxa avall. Peus col.locats al TRX a uns 30cm del terra. Colzes flexionats a 90º i avantbraços recolzats al terra. Tronc ben recte

Un cop tinguem el tronc estabilitzat i ben recte, mantenir la posició sense tocar el terra durant 15 segons

002. Pectorals en bipedestació

Drets, agafant el TRX amb les 2 mans, ens posem de puntetes amb una mica d'inclinació del cos cap endavant. Espatlles amb flexió d'uns 90º aproximadament i colzes estirats.

Realitzem una flexió de colzes, portant els colzes enrere i oberts, fins a portar el pit entre les dues mans (si podem).

Mantenim la posició i tornar a la posició inicial.

Variant: Posar un peu davant amb flexió de genoll per fer-ho més fàcil.

001. Rem baix en bipedestació

Drets, agafem el TRX amb les 2 mans. Cames estirades, cos inclinat enrere. Colzes flexionats a 90º i braços en contacte amb les cares laterals del cos. Els palmenlls de les mans es miren.

Estirem els colzes fins a extendre'ls del tot, portant el tronc enrere i mantenint-lo sempre recte.

Mantenim la posició uns segons i tornem a la posició inicial.

Variant més fàcil: Col.loquem un peu davant i l'altre una mica flexionat darrera.

011. Flexió de maluc en decúbit pro

Ens col.loquem panxa avall. Peus col.locats al TRX a uns 30cm del terra. Braços a 90º i colzes estirats. Mantenim el cos ben recte, en planxa.

Mantenint el tronc superior recte, i sense doblegar els genolls, fem una flexió de maluc portant els glutis amunt direcció el sostre.

Mantenir la posició uns segons i tornar a la posició inicial.

009. Lunch monopodal assistit amb les mans

Ens col.loquem en bipedestació amb una cama flexionada 90º i agafant amb les mans el TRX a l'alçada del pit més o menys, amb els colzes doblegats.

Realitzem un lunch portant la cama que teníem en flexió cap endarrera, sense tocar el terra, mantenint-la en posició neutre de maluc i flexió de 90º de genoll (el genoll no te que tocar al terra). A la vegada, amb l'altra cama realitzem uns 90º de flexió de maluc i 90º de flexió de genoll. Amb l'ajuda de les mans controlarem el moviment.

Mantenim uns segons la postura i tornem a la posició inicial.

010. Lunch monopodal amb peu al TRX

Ens col.loquem en bipedestació amb un peu dins de les dues anelles del TRX a l'alçada del genoll contralateral, quedant el maluc i el genoll en flexió. La cama que està al terra completament estirada.

Portem la cama del TRX cap enrere, flexionant la cama en contacte amb el terra assolint una flexió de 90º de maluc i 90º de genoll. La cama del TRX quedarà amb maluc neutre o una mica en extensió i genoll flexionat.

Mantenir la posició uns segons i tornar a la posició inicial.

008. Lunch en bipedestació assistit per les mans

Ens col.loquem en bipedestació agafant amb les mans el TRX a l'alçada del pit més o menys, amb els colzes flexionals.

Realitzem un lunch: flexió d'una cama cap endavant mantenint 90º de flexió de maluc i 90º de flexió de genoll, quedant la cama posterior en posició neutre de maluc i flexió de 90º de genoll. Ho fem amb l'ajuda de les mans per control.lar el moviment.

Mantenim uns segons la posició i tornem a la posició inicial.

007. Flexió de cames en suspensió, en decúbit pro

Ens col.loquem panxa avall. Peus col.locats al TRX a uns 30cm del terra. Braços en flexió de 90º i colzes estirats i mans recolzades al terra. Mantenim el cos ben recte (com una planxa)

Mantenint el tronc superior recte, portar els genolls cap el pit, fent flexió de malucs i genolls.

Mantenir la posició uns segons i tornar a la posició inicial.

006. Extensió de maluc en decúbit supí

Pacient panxa amunt. Posarem els talons sobre les nances del TRX que estaran a uns 30 cm del terra, cames estirades i braços al terra.

Aixequem el cul del terra el màxim que poguem, si pot ser fins a formar una línea recta amb el tronc i els peus. Els braços es mantindran en contacte amb el terra

Mantenim la posició uns segons. Tornar a la posició inicial.

005. Flexió de malucs i genolls en decúbit supí

Ens posem panxa amunt. Posarem els talons sobre les nances del TRX que estaran a uns 30 cm del terra. Aixecarem el cul del terra i mantindrem la posició. Els braços es mantindran estirats al terra.

Realitzarem una flexió de genolls d'uns 90º aproximadament i també de malucs, sense deixar que el cul baixi cap el terra. 

Mantenim la posició uns segons i tornarem a la posició d'origen.

Variant: Podem fer el mateix moviment sense aixecar el cul de terra.

004. Flexió de genoll monopodal + Propiocepció

Drets amb una cama estirada sobre el Bosu i l'altre flexionada. Agafem el TRX amb les 2 mans. Colzes flexionats i espatlles amb certa flexió (30º). Les mans ens queden a l'alçada de les espatlles.

Fem flexió de la cama recolzada al Bosu fins arribar als 90º de flexió de genoll i 90º de flexió de maluc, estirant els braços lleugerament per estabilitzar-nos i facilitar el moviment.

Mantenim la posició uns segons i tornem a la posició inicial.

003. Flexió de genoll monopodal en bipedestació

002. Flexió de genolls + Propiocepció en bipedestació

Drets amb els 2 peus  sobre el Bosu. Gafem el TRX amb les 2 mans. Colzes flexionats i espatlles amb certa flexió (30º), quedant les mans a l'alçada de les espatlles.

Fem flexió de cames amb 90º de flexió de genoll i 90º de flexió de maluc, estirant els braços lleugerament per estabilitzar-nos i facilitar el moviment.

Mantenim la posició uns segons i tornem a la posició inicial.

001. Flexió genolls en bipedestació (Squat)

Drets amb cames estirades. Agafem el TRX amb les 2 mans. Colzes flexionats a 90º. Espatlles amb certa flexió (30º), quedant les mans a l'alçada de les espatlles.

Fem flexió de cames amb 90º de flexió de genoll i 90º de flexió de maluc, estirant els braços lleugerament per estabilitzar-nos i facilitar el moviment.

Mantenim uns segons i tornem a la posició inicial.