Exercicis TRX

011. Flexió de maluc en decúbit pro

Ens col.loquem panxa avall. Peus col.locats al TRX a uns 30cm del terra. Braços a 90º i colzes estirats. Mantenim el cos ben recte, en planxa.

Mantenint el tronc superior recte, i sense doblegar els genolls, fem una flexió de maluc portant els glutis amunt direcció el sostre.

Mantenir la posició uns segons i tornar a la posició inicial.

009. Lunch monopodal assistit amb les mans

Ens col.loquem en bipedestació amb una cama flexionada 90º i agafant amb les mans el TRX a l'alçada del pit més o menys, amb els colzes doblegats.

Realitzem un lunch portant la cama que teníem en flexió cap endarrera, sense tocar el terra, mantenint-la en posició neutre de maluc i flexió de 90º de genoll (el genoll no te que tocar al terra). A la vegada, amb l'altra cama realitzem uns 90º de flexió de maluc i 90º de flexió de genoll. Amb l'ajuda de les mans controlarem el moviment.

Mantenim uns segons la postura i tornem a la posició inicial.

010. Lunch monopodal amb peu al TRX

Ens col.loquem en bipedestació amb un peu dins de les dues anelles del TRX a l'alçada del genoll contralateral, quedant el maluc i el genoll en flexió. La cama que està al terra completament estirada.

Portem la cama del TRX cap enrere, flexionant la cama en contacte amb el terra assolint una flexió de 90º de maluc i 90º de genoll. La cama del TRX quedarà amb maluc neutre o una mica en extensió i genoll flexionat.

Mantenir la posició uns segons i tornar a la posició inicial.

008. Lunch en bipedestació assistit per les mans

Ens col.loquem en bipedestació agafant amb les mans el TRX a l'alçada del pit més o menys, amb els colzes flexionals.

Realitzem un lunch: flexió d'una cama cap endavant mantenint 90º de flexió de maluc i 90º de flexió de genoll, quedant la cama posterior en posició neutre de maluc i flexió de 90º de genoll. Ho fem amb l'ajuda de les mans per control.lar el moviment.

Mantenim uns segons la posició i tornem a la posició inicial.

007. Flexió de cames en suspensió, en decúbit pro

Ens col.loquem panxa avall. Peus col.locats al TRX a uns 30cm del terra. Braços en flexió de 90º i colzes estirats i mans recolzades al terra. Mantenim el cos ben recte (com una planxa)

Mantenint el tronc superior recte, portar els genolls cap el pit, fent flexió de malucs i genolls.

Mantenir la posició uns segons i tornar a la posició inicial.

006. Extensió de maluc en decúbit supí

Pacient panxa amunt. Posarem els talons sobre les nances del TRX que estaran a uns 30 cm del terra, cames estirades i braços al terra.

Aixequem el cul del terra el màxim que poguem, si pot ser fins a formar una línea recta amb el tronc i els peus. Els braços es mantindran en contacte amb el terra

Mantenim la posició uns segons. Tornar a la posició inicial.

005. Flexió de malucs i genolls en decúbit supí

Ens posem panxa amunt. Posarem els talons sobre les nances del TRX que estaran a uns 30 cm del terra. Aixecarem el cul del terra i mantindrem la posició. Els braços es mantindran estirats al terra.

Realitzarem una flexió de genolls d'uns 90º aproximadament i també de malucs, sense deixar que el cul baixi cap el terra. 

Mantenim la posició uns segons i tornarem a la posició d'origen.

Variant: Podem fer el mateix moviment sense aixecar el cul de terra.

004. Flexió de genoll monopodal + Propiocepció

Drets amb una cama estirada sobre el Bosu i l'altre flexionada. Agafem el TRX amb les 2 mans. Colzes flexionats i espatlles amb certa flexió (30º). Les mans ens queden a l'alçada de les espatlles.

Fem flexió de la cama recolzada al Bosu fins arribar als 90º de flexió de genoll i 90º de flexió de maluc, estirant els braços lleugerament per estabilitzar-nos i facilitar el moviment.

Mantenim la posició uns segons i tornem a la posició inicial.

003. Flexió de genoll monopodal en bipedestació

002. Flexió de genolls + Propiocepció en bipedestació

Drets amb els 2 peus  sobre el Bosu. Gafem el TRX amb les 2 mans. Colzes flexionats i espatlles amb certa flexió (30º), quedant les mans a l'alçada de les espatlles.

Fem flexió de cames amb 90º de flexió de genoll i 90º de flexió de maluc, estirant els braços lleugerament per estabilitzar-nos i facilitar el moviment.

Mantenim la posició uns segons i tornem a la posició inicial.

001. Flexió genolls en bipedestació (Squat)

Drets amb cames estirades. Agafem el TRX amb les 2 mans. Colzes flexionats a 90º. Espatlles amb certa flexió (30º), quedant les mans a l'alçada de les espatlles.

Fem flexió de cames amb 90º de flexió de genoll i 90º de flexió de maluc, estirant els braços lleugerament per estabilitzar-nos i facilitar el moviment.

Mantenim uns segons i tornem a la posició inicial.