Sòl Pelvià

Bloc 3. Generalitats i Posicions

Tots els exerccis descrits, els podem fer en diferents posicions:

POSICIÓ 1: Estirats panxa amunt.

POSICIÓ 2: Asseguts a un taburet, fitball o cadira (sense recolzar l'esquena).

POSICIÓ 3: Drets, genolls lleugerament flexionats.

POSICIÓ 4: En quadrupèdia, amb peus i genolls en paral·lel a l'amplada de la pelvis.

Segons ens pauti el/la fisioterapeuta realitzarem contraccions curtes i/o mantingudes en cada una de les posicions.

Podem coordinar la contracció del sòl pelvià amb el transvers de l’abdomen.

Haurem d'incidir tant en la contracció com la relaxació de la musculatura del sòl pelvià per evitar la fatiga muscular i poder guanyar força correctament.

Evitarem fer falses contraccions de sòl pelvià. Sovint es confon la contracció de la musculatura de sòl pelvià amb la contracció de la musculatura dels músculs veïns.

Segons la posició de les cames i el tronc observem postures més o menys facilitadores per l'aprenentatge.

Podem ajudar-nos de la pròpia palpació i/o visualització (mirall), o de les làmines d'anatomia per millorar la integració.

A continuació mostrem exercici en posició 1, però recordem que els podríem realitzar en altres posicions tot i no adjuntar fotografies.

Exercici 1: Genolls flexionats, mínima flexió de malucs

Genolls flexionats, mínima flexió de malucs, peus a terra.

Podem variar la rotació de malucs (genoll en paral.lel/genolls endins/genolls enfora).

Realitzem contraccions curtes i/o mantingudes segons ens hagin pautat.

Exercici 2: Genolls flexionats aproximats als pits, gran flexió de malucs.

Genolls molt flexionats aproximats al pit, gran flexió de malucs. Podem variar la rotació de malucs (genolls en paral·lel/genolls endins/genolls enfora).

Realitzarem contraccions curtes i/o mantingudes segons ens hagin pautat.

Si estem estirats panxa amunt, ens agafem els genolls i els portem al pit (genoll dret/genoll esquerre/els 2 genolls en paral:lel/ els dos genolls en rotació interna/els 2 genolls en rotació externa).

Si estem asseguts, flexionem el tronc i acostem el pit als genolls, recolzant els colzes a les cuixes (genolls en paral.lel/genolls endins/genolls enfora).

Si estem drets, flexionem el tronc i acostem el pit als genolls, recolzant les mans a les cuixes (genolls en paral.lel/genolls endins/genolls enfora).

Si estem en quadrupèdia portarem la pelvis endarrera, acostarem els isquions als talons.

Exercici 3: Genolls completament estirats

Genolls completament estirats.

Podem variar rotació de malucs (rotació interna, peus endins/rotació externa, peus enfora).

Realitzarem contraccions curtes i/o mantingudes segons ens hagin pautat.