Sòl Pelvià

Bloc 1. Generalitats i posicions

Tots els exercicis de mobilitat pèlvica descrits, els podem fer en diferents posicions:

POSICIÓ 1: Estirats panxa amunt amb genolls lleugerament flexionats, amb peus i genolls en paral·lel a l'amplada de la pelvis.

POSICIÓ 2: Asseguts a un taburet, fitball o cadira (sense recolzar l'esquena).

POSICIÓ 3: Drets, genolls lleugerament flexionats, peus i genolls en paral·lela l'amplada de la pelvis.

Els genolls sempre estan lleugerament flexionats per moure la pelvis.

Exercici 1: Pelvis en sentit antero-posterior

Movem la pelvis en sentit anterior i posterior, portant el pubis endevant i endarrera.

Iniciarem fent el moviment petit i l’anirem augmentant progressivament

Exercici 2: Moviments laterals de pelvis

Movem la pelvis lateralment, portant el pubis a la dreta i a l’esquerra.

Iniciarem fent el moviment petit i l'anirem augmentant progressivament

Exercici 3: Mobilitat en cercle de la pelvis

Movem la pelvis circularment, dibuixant petits cercles amb el pubis cap a la dreta, i després cap a l’esquerra

Iniciarem fent el moviment petit i l'anirem augmentant progressivament

Repeticions: 5 vegades

Series: 1

Bloc 2: Generalitats i posicions

Tots els exercicis respiratoris descrits, els podem fer en diferents posicions:

POSICIÓ 1: Estirats panxa amunt amb genolls lleugerament flexionats, amb peus i genolls en paral.lel a l'amplada de la pelvis.

POSICIÓ 2: Asseguts a un taburet, fitball o cadira (sense recolzar l'esquena) .

POSICIÓ 3: Drets, genolls lleugerament flexionats, peus i genolls en paral.lel, a l'amplada de la pelvis.

Escollirem una posició i farem 3-4 respiracions de cada.

Exercici 1: Respiració Toràcica

Posem una mà al pit i l’altra a la panxa. Al agafar aire sentirem com la mà del pit puja amunt i, al treure l’aire, notarem com baixa.

Farem les respiracions més profundes de l’habitual.

Farem 3-4 respiracions i descansarem.

Exercici 2: Respiració abdominal o diafragmàtica

Posem una mà al pit i l’altra a la panxa. A l’agafar l’aire el dirigirem a la part inferior de l’abdomen, sentirem com la panxa creix, i al treure l’aire com la panxa disminueix. Observem amb la mà de la panxa aquest moviment d’ascens i descens de la panxa.

Farem les respiracions més profundes de l’habitual.

Farem 3-4 respiracions i descansarem

Exercici 3: Expansió costal

Col·loquem les mans al damunt de les costelles, mà dreta a zona costal dreta i mà esquerra a zona costal esquerra. Quan agafem l’aire notarem com les costelles pugen i es separen una mica. Al treure l’aire notarem com les costelles baixen i s’ajunten una mica. Acompanyarem aquest moviment de les costelles amb les nostres mans.

Farem les respiracions més profundes de l'habitual.

Farem 3-4 respiracions i descansarem.

Bloc 3. Generalitats i Posicions

Tots els exerccis descrits, els podem fer en diferents posicions:

POSICIÓ 1: Estirats panxa amunt.

POSICIÓ 2: Asseguts a un taburet, fitball o cadira (sense recolzar l'esquena).

POSICIÓ 3: Drets, genolls lleugerament flexionats.

POSICIÓ 4: En quadrupèdia, amb peus i genolls en paral·lel a l'amplada de la pelvis.

Segons ens pauti el/la fisioterapeuta realitzarem contraccions curtes i/o mantingudes en cada una de les posicions.

Podem coordinar la contracció del sòl pelvià amb el transvers de l’abdomen.

Haurem d'incidir tant en la contracció com la relaxació de la musculatura del sòl pelvià per evitar la fatiga muscular i poder guanyar força correctament.

Evitarem fer falses contraccions de sòl pelvià. Sovint es confon la contracció de la musculatura de sòl pelvià amb la contracció de la musculatura dels músculs veïns.

Segons la posició de les cames i el tronc observem postures més o menys facilitadores per l'aprenentatge.

Podem ajudar-nos de la pròpia palpació i/o visualització (mirall), o de les làmines d'anatomia per millorar la integració.

A continuació mostrem exercici en posició 1, però recordem que els podríem realitzar en altres posicions tot i no adjuntar fotografies.

Exercici 1: Genolls flexionats, mínima flexió de malucs

Genolls flexionats, mínima flexió de malucs, peus a terra.

Podem variar la rotació de malucs (genoll en paral.lel/genolls endins/genolls enfora).

Realitzem contraccions curtes i/o mantingudes segons ens hagin pautat.

Exercici 2: Genolls flexionats aproximats als pits, gran flexió de malucs.

Genolls molt flexionats aproximats al pit, gran flexió de malucs. Podem variar la rotació de malucs (genolls en paral·lel/genolls endins/genolls enfora).

Realitzarem contraccions curtes i/o mantingudes segons ens hagin pautat.

Si estem estirats panxa amunt, ens agafem els genolls i els portem al pit (genoll dret/genoll esquerre/els 2 genolls en paral:lel/ els dos genolls en rotació interna/els 2 genolls en rotació externa).

Si estem asseguts, flexionem el tronc i acostem el pit als genolls, recolzant els colzes a les cuixes (genolls en paral.lel/genolls endins/genolls enfora).

Si estem drets, flexionem el tronc i acostem el pit als genolls, recolzant les mans a les cuixes (genolls en paral.lel/genolls endins/genolls enfora).

Si estem en quadrupèdia portarem la pelvis endarrera, acostarem els isquions als talons.

Exercici 3: Genolls completament estirats

Genolls completament estirats.

Podem variar rotació de malucs (rotació interna, peus endins/rotació externa, peus enfora).

Realitzarem contraccions curtes i/o mantingudes segons ens hagin pautat.

Bloc 4. Generalitats i posicions

Tots els exerccis descrits, els podem fer en diferents posicions:

POSICIÓ 1: Estirats panxa amunt amb genolls lleugerament flexionats, amb peus i genolls en paral·lel a l'amplada de la pelvis.

POSICIÓ 2: Asseguts a un taburet, fitball o cadira (sense recolzar l'esquena).

POSICIÓ 3: Drets, genolls lleugerament flexionats, peus i genolls en paral·lela l'amplada de la pelvis.

POSICIÓ 4: En quadrupèdia, amb peus i genolls en paral·lel a l'amplada de la pelvis.

Primer realitzarem cada exercici per separat (les repeticions indicades) i després podrem realitzar els exercicis de manera combinada per accentuar el treball del transvers i facilitar la sinèrgia.

Exercici 1: Amagar el melic endins i amunt

Amagarem el melic ben endins i amunt, sentint com les costelles pugen i com la cintura s’estreta. Aguantar uns segons.

Repetirem l’exercici després d’haver fet una llarga espiració i tinguem ben buits els pulmons. Notarem un “buit”, com si aspiressim.

Exercici 2: Treure l'aire bufant per la boca posant resistència

Agafarem aire i el treurem bufant per la boca posant resistència a la sortida de l’aire ajuntant els notres llavis.

- Variant: Fer un so sonor, la “S” mantinguda.

- Variant: Fer un so sonor, la “z” mantinguda.

- Variant: Fer un so sonor, la “f” mantinguda.

Exercici 3: Autoelongació de columna

Busquem “allargar” la nostra columna, com si créixessim. Baixarem les escàpules avall, allargant els braços, separant les espatlles de les orelles, a la vegada que recol·loquem la barbeta enrere i amunt com si creixéssim.

Exercici 4: Desequilibris antero-posteriors i laterals

Buscarem desequilibrar el nostre cos. Peus i genolls en paral·lel, genolls una miqueta flexionats. Buscarem un petit desequilibri anterior, posterior, cap un costat i cap a l’altre.

Per augmentar la dificultat i intensitat de l’exercici, podem col·locar una superfície inestable sota els peus.

Exercici 5: Contracció mantinguda del sòl pelvià

Realitzarem una contracció mantinguda de la musculatura del sòl pelvià i durant la contracció afegirem l’acció d’amagar el melic endins i amunt

Bolc 5. Generalitats i posicions

Tots els exerccis descrits, els podem fer en diferents posicions:

POSICIÓ 1: Estirats panxa amunt amb genolls lleugerament flexionats, amb peus i genolls en paral·lel a l'amplada de la pelvis.

POSICIÓ 2: Asseguts a un taburet, fitball o cadira (sense recolzar l'esquena).

POSICIÓ 3: Drets, genolls lleugerament flexionats, peus i genolls en paral·lela l'amplada de la pelvis.

POSICIÓ 4: En quadrupèdia, amb peus i genolls en paral·lel a l'amplada de la pelvis.

Primer realitzarem cada exercici per separat (les repeticions indicades) i després podrem realitzar els exercicis de manera combinada per accentuar el treball del transvers i facilitar la sinèrgia.

Cadascún dels 2 exercicis els podrem realitzar en aquestes 6 posicions diferents de braços:

- POSICIÓ 1: Braços estirats al costat del cos.

- POSICIÓ 2: Dits en tensió, mans col·locades davant de les crestes (a la cintura) amb colzes flexionats.

- POSICIÓ 3: Mans a l’alçada del pit, dits en tensió, colzes flexionats i palmells enfora.

- POSICIÓ 4: Mans a l’alçada del cap, per damunt del cap, dits en tensió, colzes flexionats i palmells cap el sostre.

- POSICIÓ 5: Amb els dits en tensió, colzes flexionats, col·loquem la punta dels dits al lateral de la nostra cintura.

- POSICIÓ 6: Si estic dret, posem palmells de les mans a les cuixes. Colzes flexionats i espatlles ben avall.

Exercici 1: Aspiració diafragmàtica

Buidem bé els pulmons. Un cop hem buidat els pulmons, fem una pausa, una APNEA. Amb els pulmons buits i la boca tancada, amaguem el melic endins i amunt, buscant l’ascens de les costelles i disminució de la cintura. Sentirem l’estirament del diafragma i l’activació del transvers i del sòl pelvià.

Aguantem uns segons, i respirem quan ho necessitem.

Exercici 2: Aspiració diafragmàtica + autoelongació

Després d’haver practicat per separat l’ALSPIRACIÓ DIAFRAGMÀTICA (exercici 1, bloc 5) i l’AUTOELONGACIÓ (explicada en el bloc 4, exercici 3), realitzarem els 2 exercicicis conjuntament.

Comencem agafant aire, traiem l’aire (buidem del tot) fem pausa, APNEA i fem ASPIRACIÓ diafragmàtica amagant el melic endins i amunt i quan ja noti la sensació de cova a l’abdomen, sense deixar de fer l’aspiració, li sumarem l’AUTOELONGACIÓ amb un petit descens d’espatlles i recol·locació de la barbeta, aguantant uns segons fins que necessitem respirar.