Patologia Mamària

00. Generalitats

Fagi només els exercicis que li hagin aconsellat i pugui fer en aquest moment.

Aprofiti els intèrvals entre un i altre exercici amb respiració suau, agafant aire pel nas i expulsant-lo per la boca.

Eviti els moviments bruscs i aquells que li produeixin dolor.

Repeteixi els exercicis 3-5 vegades consecutives. Quan estigui més entrenada pot repetir-los fins a 10 vegades.

01. Elevació 2 espatlles

Elevem ambdues espatlles cap el lòbul de les orelles. 

02. Rotacions d'espatlles

Fem cercles amb les espatlles, especialment enrere.

03. Elevació d'espatlles alternativament

Elevem alternativament les espatlles. Primer l’espatlla dreta, i després l’espatlla esquerra.

04. Rotacions de cap

Fem rotacions de cap a dreta i esquerra alternativament.                 

05. Flexo-extensió de cap

Inclinem el cap endavant i endarrera.
 

06. Apretar palmells de les mans

Amb els braços a l’alçada del pit, apretem els palmells de les mans.

07. Aproximació d'escàpules

Aproximem les escàpules a la columna vertebral.
 

08. Elevació de braç lateralment

Situem els braços d’un en un en creu, de forma alternativa.

09. Moviment de braços en forma de creu

Amb el braços en creu, fem girs en cercle cap endavant i endarrera.

10. Mà al clatell amb obertura de colze

Portem una mà al clatell i intentem portar suaument el colze enrere.

11. Mans al clatell amb tancament de colzes

Col.loquem els braços darrera del clatell i apropem els colzes.

12. Mà a l'orella contrària

Portem la mà al cap i a l’orella contrària.

13. Mà a l'orella contrària i a la cintura

Portem una mà per sobre el cap direcció l’orella contrària i l’altra mà per darrera l’esquena a l’alçada de la cintura. Fem el moviment alternativament.

14. Fer cercles amb els colze doblegats avall

Amb una mica d’obertura de braços, flexionem els colzes cap avall i fem cercles cap endins i cap enfora amb els avantbraços.

15. Fer cercles amb els colzes doblegats amunt

Amb una mica d'obertura de braços, flexionem els colzes cap amunt i fem cercles cap endins i cap enfora amb els avantbraços.

16. Elevació de braços amb una tovallola

Subjectem una tovallola, elevem els braços per sobre el cap i tirem dels extrems.

17.Tirar de la tovallola amb els braços avall

Subjectem una tovallola amb els braços estirats avall i tirem dels extrems cap enfora.

18. Tirar de la tovallola amunt i avall

Agafem una tovallola per darrera l’esquena i fem moviments de tirar amunt i avall.

19.Inclinació de tronc amb braços elevats

Col.loquem els braços per sobre el cap i ens inclinem cap un costat i després cap a l’altre.

20. Elevació de baç en una paret

Pugem el braç per sobre el cap , primer de cara a la paret i després de costat a la paret.

21. Flexió i extensió de colzes

Flexionem i extenem els colzes tenint en compte que al estirar els colzes obrirem les mans i al flexionar els colzes, les tancarem.

22. Girs de canell

Fem moviments rotatoris de canells en tots els sentits.

23. Obrir i tancar puny

Obrim i tanquem els dits de les mans (palmell obert/puny tancat). Intentem que els braços estiguin estirats a l’alçada de les espatlles.

24. Enroscar i desenroscar una bombeta

Amb una mà, fem el moviment d’enroscar i desenroscar una bombeta.

25. Apretar les dues mans

Entrecreuem els dits de les mans i apretem palmell contra palmell.

26. Nedar a l'aire

Fem el moviment com si nedéssim obrint i tancant els braços.

27. Flexo-extensió de colzes amb un pal

Agafem un pal amb les dues mans mantenint-lo horitzontalment. Fem moviments de flexió i extensió de colzes.

28. Deixar caure i agafa un pal verticalment

Agafem un pal amb les dues mans de manera vertical. Alternativament deixem anar una mà i l’agafem amb l’altra. Repetim el procés vàries vegades.

29. Apretar una pilota amb les dues mans

Agafem una pilota i l’apretem amb les dues mans.

30. Apretar la pilona sota l'aixella

Col·loquem una pilot a sota l'aixella i l'apretem suaument amb el braç.

31. Cercles amb una pilota a la paret

Amb una pilota, recolzar-la a la paret i fer moviment circulars. Posteriorment podem fer el moviment de netejar.

01. Exercicis respiratoris abdomino diafragmàtics panxa amunt

Panxa amunt, recolzar les mans sobre l'abdomen. Inspirar pel nas i inflar l'abdomen. Espirar per la boca i relaxar l'abdomen. Podem flexionar els malucs i els genolls, recolzant les plantes dels peus sobre el llit o amb les cames estirades. 

Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

02. Mobilització activa de dits panxa amunt

Panxa amunt, obrir i tancar la mà amb el colze flexionat a 90º. Es pot fer estirada o asseguda segons tolerància.

Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

03. Mobilització activa de canell panxa amunt

Panxa amunt, fer moviments de canell. Fer flexió palmar, dorsal i rotacions de canell amb el colze flexionat a 90º. Es pot fer estirada o asseguda segons tolerància.

Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

04. Mobilització activa de colze panxa amunt

Panxa amunt, flexionar i extendre el colze. Es pot fer estirada o asseguda segons tolerància.

Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

05. Exercicis amb la pilota d'escuma panxa amunt

Panxa amunt, agafem amb el puny una pilota d'escuma, mantenir la pressió durant 5 segons. Es pot fer estirada o asseguda segons tolerància.

Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

06. Flexió autopassiva en decúbit supí

Agafar-se el braç del costat intervingut pel canell i pujar-lo fins a 90º com a molt, lentament. Aquests exercicis es poden fer estirada, asseguda o dreta segons tolerància.

Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

07. Flexió actiu-assistida amb bastó

Panxa amunt, agafar el bastó amb les dues mans amb els colzes en extensió, arrepenjat a les cuixes. Pujar el bastó fins als 90º de flexió de braç com a molt, lentament. Els braços quedaran en la vertical.

Aquests exercicis es poden fer tant estirades panxa amunt, assegudes o dretes segons tolerància.

Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

08. Rotació externa i interna amb bastó

Panxa amunt, agafar el bastó amb les dues mans mantenint els colzes en flexió de 90º i amb el braç no intervingut provocar rotació externa i interna de l'altre braç, segons tolerancia. És el braç no operat el que realitza la força i l'altre es deixa moure.

Aquests exercicis es poden fer tant estirades panxa enlaire, assegudes o d'empeus segons tolerància.

Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

09. ABD amb bastó en Bipedestació

Agafar el bastó amb les dues mans per les puntes mantenint els colzes en extensió. Amb el braç no intervingut provocar l'ABD de l'altre braç, d'empeus i segons tolerancia. 

Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

10. Flexió amb bastó en Bipedestació

Agafar el bastó amb les dues mans mantenint els colzes en extensió. Mans separades una mica més que les espatlles. Realitzar la flexió dels dos braços (portar-los direcció els sostre) segons tolerància. 

Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

11. Rotació externa amb bastó en Bipedestació

Agafar el bastó amb les dues mans mantenint els colzes en flexió de 90º. Amb el braç no intervingut provocar rotació externa de l'altre braç, segons tolerancia. 

Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de series.

12. Escaleta per la paret

Posar-se al costat d'una porta i fer pujar el braç amb el colze en extensió (braç estirat) fent l'escaleta amb els dits fins on es toleri. Es pot fer tan de cara a la paret, com de costat. Fer-ho suaument i de forma lenta.

Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia. A mesura que van passant els dies podem augmentar el número de sèries.

13. Rotació Externa + ABD en Bipedestació

Per treballar l'obertura del braç (en rotació externa i abducció combinades), posem l'avantbraç al marc de la porta a una alçada tolerable i el deixem com a punt fixe. A continuació mourem el cos suaument enrere, com si fóssim una porta. Cal fer-ho suaument i de forma lenta. El braç no es mourà del seu punt de recolzament

Realitzar una sèrie de 7 repeticions 2 cops al dia.  A mesura que van passant els dies podem augmentar els número de sèries.