Fase inicial
-
01. Estirament tríceps sural amb llençol
Asseguts a la llitera, en una cadira o al terra sobre una màrfega. Amb el genoll estirat, posem un llençol o tovallola a la punta del peu i amb les mans l’estirem fins a notar tensió a la zona posterior de la cama.
-
02. Automassatge manual de la fàscia plantar
Asseguts a una cadira, agafem els dits del peu amb una mà i amb l’altra farem automassatge a la planta del peu cap el taló.
-
03. Automobilització de turmell rotatori
Asseguts, agafem amb una mà el turmell i amb l’altra els dits del peu. Anem fent moviments circulars en els 2 sentits.
-
04. Automassatge fàscia plantar amb pilota
Drets o asseguts, amb una pilota de tenis a la planta del peu, fem moviments amb el peu notant la pressió de la pilota a la planta.
Fase mitja
-
01. Mobilitat de turmell a peu dret
Drets, amb el peu lesionat al davant, posar les puntes dels dits tocant la paret. Fem flexió de genoll perquè arribi a tocar la paret. A mesura que anem millorant i notem menys tensió, separem el peu de la paret i tornem a intentar acostar el genoll direcció a la paret sense aixecar el taló.
-
02. Elevació de talons asseguts a la cadira
Asseguts a una cadira, fer elevació de talons com si vulguéssim fer puntetes. Per augmentar intensitat podem posar un pes sobre els genolls o fer força amb les mans. Fem 3 sèries de 15 repeticions.
-
03. Treball de musculatura intrínseca separant els dits dels peus
Amb el peu pla al terra, fem força per intentar separar al màxim els dits dels peus.
-
04. Treball musculatura intrínseca augmentant el pont del peu
Drets o asseguts, fem força amb els dits contra el terra i intentem augmentar el pont del peu. Fem 3 sèries de 10 repeticions.
-
05. Elevació de talons amb pilota de tenis
Drets, amb una pilota de tenis entre els talons. Aixequem talons amunt i mantenim 3 segons. Després baixem lentament. Fem 3 sèries de 15 repeticions.
Fase final
-
01. Estirament de la fàscia plantar
Drets, posem els dits del peu sobre una tovallola doblegada. Estirem la cama enrere i aixequem el taló. Hem de notar l’estirament de la fàscia plantar i dels dits del peu. Fem el moviment 3 vegades aguantant 20-30 segons.
-
02. Treball isomètric de tríceps sural, en elevació sobre esglaó
Drets, amb els 2 peus sobre un esglaó, fem força per mantenir la posició d’elevació de talons.
-
03. Augment d'arc plantar amb gomes elàstiques
Drets o asseguts, amb una goma elàstica passada pel lateral del turmells. El peu no lesionat està fixe i no es mou. Fem força amb el peu lesionat lateralment per intentar elevar l’arc plantar, intentant mantenir el taló i els dits en contacte amb el terra.
-
04. Passes laterals amb gomes elàstiques
Drets, amb una goma elàstica als peus. Fem passes laterals intentant mantenir la planta del peu paral·lela al terra. Farem 3 sèries de 20 passes cada una (10 per cada costat).
-
05. Elevació de genoll amb goma elàstica als peus
Drets, amb una goma elàstica als peus, pugem el genoll a nivell de maluc i tornem al terra. Fem sèries de 3 sèries de 12 repeticions.