Imprimir exercicis

  • Elevar la cama de costat

    Estirats de costat amb la cama de sota doblegada i la de sobre estirada. Elevem la cama de sobre cap amunt uns 30-40cm sense tirar el cos enrere ni endavant. Baixem a poc a poc.

  • Obertura de maluc estirats

    Estirats panxa amunt, separem la cama lesionada fent-la lliscar sobre el llit. Tornem a la posició inicial. Repetim l'exercici.

  • Flexió activa en Ducúbit Supí

    Flexionar i estendre el maluc, genoll i turmell fent lliscar el peu sobre el llit. Tornar a la posició inicial. Repetir l'exercici.

  • Flexió amb genoll estirat

    Estirats panxa amunt, elevem la cama amb el genoll estirat. Repetim l'exercici.

  • Pont de glutis

    Estirats panxa amunt amb els genolls flexionats i peus al terra. Apretem una mica els glutis i aixequem la pelvis de la llitera fins que el cos quedi alineat de les espatlles als genolls. Mantenim la posició 4 segons i descansem.

     

  • 06. Bàscula pèlvica

    Panxa amunt amb cames doblegades. Amb glutis i abdominals rotar la pelvis intentant aproximar el pubis a l'estèrnum. Notem com s'aplanen les lumbars.

  • 07. Co-contracció quàdriceps

    Recolzat contra la paret amb els genolls semiflexionats, anem baixant fins que quedin a 90º mantenint la posició el temps que podem i tornem a pujar.

  • 08. Isomètric isquiotibials en DS

    Estirat sobre l'esquena amb un coixí sota el turmell i la cama ben estirada. Pressionem el coixí durant 3 segons.

  • Apretar tovallola amb el genoll estirat

    Estirats panxa amunt, col·loquem una tovallola sota el genoll. Pressionem la tovallola amb el genoll, a l'hora que la punta del peu mira amunt durant 3 segons.

  • 10. Propioceptius antero-posterior

    Dempeus, amb les cames lleugerament separades i els genolls semiflexionats, basculem el nostre pes cap endavant i cap endarrere.

  • 11. Propioceptius lliures

    Dempeus sobre la cama lesionada, amb el genoll lleugerament flexionat, basculem l'altre cama cap endavant, endarrere i al costat mantenint l'equilibri.

  • 12. Propioceptius amb banqueta

    Dempeus, pugem la cama lesionada sobre un tamboret, avancem l'altra lentament per sobre el tamboret sense recolzar-la fins passar-la davant.

  • 13. Estirament isquiotibials actiu

    Dempeus, amb els peus lleugerament separats i els genolls flexionats, col·loquem les mans a terra i intentem estirar els genolls sense desenganxar les mans de terra. Mantenim 3 seg.

  • 14. Estirament isquios en Sedestació

    Assegut amb la cama lesionada ben estirada, col·loquem una tovallola a la punta del peu i estirem cap a nosaltres mantenint-lo 3 seg.

  • Flexió de maluc i genoll amb ajuda d'un llençol

    Estirats panxa amunt posem un llençol al peu i el subjectem amb les mans. Flexionem la cama direcció cap el gluti arrossegant-la pel llit amb l'ajuda del llençol i l'estirem lentament. Repetim l'exercici.

  • 16. Diagonal de Kabat 1

    Estirat sobre l'esquena amb la cama lesionada creuada per sobre de l'altre. Pugem cap amunt i cap enfora amb la punta del peu cap a dins.

  • 17. Diagonal de Kabat 2

    Estirat sobre l'esquena comencem amb la cama flexionada i penjant de la llitera, fem extensió de genoll a l'hora que elevem la cama cap amunt i cap a dins amb la punta del peu mirant enfora.

Imprimir exercicis