Actius
-
01. ABD en DL
Estirat de costat, amb les cames en extensió, elevem la cama de dalt mantenint durant 3 segons.
-
02. ADD en DS
Estirat sobre l'esquena obrir i tancar la cama.
-
03. Flexió en DS
Estirat sobre l'esquena flexionem el genoll fent lliscar el peu sense aixecar-lo.
-
04. Flexió en DS cama estirada
Estirat sobre l'esquena elevem la cama mantenint-la ben estirada durant 3 segons.
-
05. Extensió maluc bilateral
Panxa amunt amb cames doblegades. Fem força amb els glutis i els elevem de la llitera. Mantenim la posició 4 segons i descansem.
-
06. Bàscula pèlvica
Panxa amunt amb cames doblegades. Amb glutis i abdominals rotar la pelvis intentant aproximar el pubis a l'estèrnum. Notem com s'aplanen les lumbars.
-
07. Co-contracció quàdriceps
Recolzat contra la paret amb els genolls semiflexionats, anem baixant fins que quedin a 90º mantenint la posició el temps que podem i tornem a pujar.
-
08. Isomètric isquiotibials en DS
Estirat sobre l'esquena amb un coixí sota el turmell i la cama ben estirada. Pressionem el coixí durant 3 segons.
-
09. Isomètric quàdriceps
Estirat sobre l'esquena amb un coixí sota el genoll. Extenem el genoll alhora que pressionem el coixí durant 3 segons.
-
10. Propioceptius antero-posterior
Dempeus, amb les cames lleugerament separades i els genolls semiflexionats, basculem el nostre pes cap endavant i cap endarrere.
-
11. Propioceptius lliures
Dempeus sobre la cama lesionada, amb el genoll lleugerament flexionat, basculem l'altre cama cap endavant, endarrere i al costat mantenint l'equilibri.
-
12. Propioceptius amb banqueta
Dempeus, pugem la cama lesionada sobre un tamboret, avancem l'altra lentament per sobre el tamboret sense recolzar-la fins passar-la davant.
-
13. Estirament isquiotibials actiu
Dempeus, amb els peus lleugerament separats i els genolls flexionats, col·loquem les mans a terra i intentem estirar els genolls sense desenganxar les mans de terra. Mantenim 3 seg.
-
14. Estirament isquios en Sedestació
Assegut amb la cama lesionada ben estirada, col·loquem una tovallola a la punta del peu i estirem cap a nosaltres mantenint-lo 3 seg.
-
15. Flexió amb llençol
Estirat sobre l'esquena flexionem el genoll fent lliscar el peu sense aixecar-lo amb l'ajut d'una tovallola.
-
16. Diagonal de Kabat 1
Estirat sobre l'esquena amb la cama lesionada creuada per sobre de l'altre. Pugem cap amunt i cap enfora amb la punta del peu cap a dins.
-
17. Diagonal de Kabat 2
Estirat sobre l'esquena comencem amb la cama flexionada i penjant de la llitera, fem extensió de genoll a l'hora que elevem la cama cap amunt i cap a dins amb la punta del peu mirant enfora.