Exercicis Mà / Canell

021. Supinació amb Theraband

Sentats en una cadira amb el colze enganxat a la taula. Agafem la goma amb el palmell avall i realitzem una supinació resistida. Aguantar uns segons la posició i tornem a l'inici.

020. Pronació amb Theraband

Sentats en una cadira amb el colze enganxat a la taula. Agafem la goma amb el palmell amunt i realitzem una pronació resistida. Aguantar uns segons la posició i tornem a l'inici.

009. Extensió de dits amb cubells

Col.locarem els cubells cap amunt. Amb el polze i el dit corresponent anirem treient els cubells d'un en un fent extensió de dits. Un cop trets, els tornarem a col.locar com estàven.

008. Flexió de dits amb cubells

Col.locarem els cubells cap avall. Amb el polze i el dit corresponent anirem treient els cubells d'un en un fent flexió del dit corresponent i el polze. Un cop trets, els tornarem a col.locar com estàven.

007. Moviment actiu de dits amb boles xineses

Agafar amb una mà les dues boles xineses i fer-les rotar una al voltant de l'altre amb l'ajuda dels dits de les mans. Podem fer-ho en les dues direccions.

006. Moviment actiu de dits amb cargols

Amb una mà agafem el mascle de manera fixe. Amb el dit corresponents de l'altre mà, cargolarem la femella fins el final i la descargolarem.

019. Moviments de torsió

Flexió dorsal i palmar amb fuam. Agafem el fuam amb les dues mans i realitzem moviments oposat de mans, una mà fa flexió dorsal i l'altre flexió palmar.

Variant: Podem deformar el fuam en diferents direccions.

018. Dits: Flexió resistida amb Theraband

Flexionar els dits amb la resistència d'una bena elàstica.

017. Dits: Prensió amb pilota

Estrènya una pilota tova

016. Canell: Prono-supinació amb pes

Colze enganxat a la taula. Agafar un objecte amb un pes a l'extrem (o ampolla d'aigua petita mig plena) i fer moviments giratoris per portar palmell amunt i avall.

015. Canell: Flexió dorsal amb Theraband

Col.locar una bena elàstica amb tensió a dors de la mà i dits. Fer moviment de canell enrera provocant més tensió a la bena.

014. Canell: Flexió palmar amb Theraband

Col.locar una bena elàstica amb tensió al palmell i dits. Fer moviment de canell endavant provocant més tensió a la bena.

013. Canell: Flexió palmar amb pes bilateral

Recolzem el avantbraços en una taula. Palmells mirant amunt i agafem un pes. Fer força per pujar el pes amunt.

012. Canell: Flexió dorsal amb pes bilateral

Recolzem els avantbraços en una taula. Palmells mirant avall i agafem un pes. Fer força per pujar el pes amunt.

011. Canell: Flexió dorsal amb pes

Recolzem avantbraç en una taula, el fixem amb la nostra mà contrària perquè no es mogui. Palmell mirant avall i agafem un pes. Fer força per pujar el pes amunt.

010. Canell: Flexió palmar amb pes

Recolzem avantbraç en una taula, el fixem amb la nostra mà contrària perquè no es mogui. Palmell mirant amunt i agafem un pes. Fer força per pujar el pes amunt.

005. Flexo-extensió amb pilota

Palmell de la mà enganxat a una pilota. Rodar la pilota endavant (treballemflexió) i endarrera (per l'extensió de canell) sense desenganxar en cap moment el palmell de la pilota.

004. Oposició de dits

Fer moviment de pinça amb el dit polze anant a buscar tots els dits de la mà alterantivament.

003. Tancar i obrir la mà

Tancar el puny amb força i desprès obrir-la al màxim estirant els dits.

002. Inclinacions laterals

Avantbraç recolzat a la taula amb dit polze mirant amunt. Deixem penjar la mà amb palmell mirant endins. Fem moviments amb el canell amunt i avall.

001. Flexo-extensió de canell

Recolzem avantbraç en una taula, el fixem amb la nostra mà contrària perquè no es mogui i deixem penjar la mà amb el palmell mirant avall. Fer moviments amb el canell amunt i avall alternativament.