Exercicis Espatlla

032. Aproximadors escàpules en ducúbit pro 2

Panxa avall i amb els braços al llarg del cos.

Aproximar les escàpules entre sí al mateix. Com si portéssim les espatlles enrere i a la vegada les voguéssim portar direcció els peus.

Mantenim la posició uns segons i relaxem.

031. Aproximadors escàpules en decúbit pro 1

Panxa avall amb els braços oberts, estirats amunt, i els colzes doblegats.

Aproximar les escàpules seraparant els braços del terra.

Mantenim la posició i relaxem

033. Periescapulars, encongir espatlles en sedestació o bipedestació

Asseguts o drets, ben rectes.

Fem elevació de les 2 espatlles a la vegada, com si les volguéssim portar direcció les orelles.

Mantenim la posició i descansem

034. Periescapulars, cercles amb les espatlles en sedestació o bipedestació

Asseguts o drets, ben rectes.

Realitzar cercles amb les 2 espatlles a la vegada. Intentem que el moviment sigui ben ampli.

Fem 10 moviments amb cercles direcció endavant i despés fem 10 moviments amb els cercles direcció enrere

048. Estiraments Cadena anterior en bipedestació

Drets, ens agafem les mans per darrera la cintura amb els braços estirats.

Fem l'estirament intentant separar les mans del cos enrere i intentant portar pit una mica endavant.

Mantenim la posició uns segons i descansem

047. Estirament Pectorals bilateral en bipedestació

Ens posem drets davant una cantonada. Col·loquem el braços oberts amb colzes flexionats, amb els palmells enganxats a la paret.

Portem el pit endavant notant la tensió a pit i espatlles.

Mantenim la posició uns segons i descansem

046. Estirament Pectoral en bipedestació

Drets, col·loquem el braç obert amb colze flexionat contra la cantonada d'una porta o espatllera.

Fem un petit moviment de torsió en sentit contrari (cap endarrera) fins notar tensió pectoral o limitació  d'espatlla.

Aguantar 10 segons sense fer rebots.

045. Estirament Tríceps en bipedestació

Drets, elevem braç  a estirar. Deixem caure avantbraç darrera del cap i agafem el colze amb la mà contrària.

Portem colze en direcció al cap i intentem doblegar al màxim el colze fins a notar l'estirament.

Mantenim la posició uns segons i descansem

045. Estirament Dorsal ample en bipedestació

Drets, elevem braç  a estirar. Deixem caure avantbraç darrera del cap i agafem el colze amb la mà contrària.

Portem colze en direcció al cap i ens inclinem cap el costat contrari fins a notar l'estirament.

Mantenim uns segons la posició i descansem

043. Estirament Deltoides posterior en bipedestació

Drets o asseguts, agafem el colze del braç a estirar per davant del cos i l'aproximem al pit.

Intentanarem aproximar el colze el màxim al pit fins a notar l'estirament a l'espatlla.

Mantenim uns segons i descansem

029. Flexió amb Theraband en bipedestació

D'esquena a la paret, agafem amb el braç lesionat una cinta el.làstica fins notar lleugera tensió (colze flexionat o estirat segons indicació)

Fem força cap endavant (si tenim el braç estirat, continuara éstirat al tirar-lo endavant. Di tenim el colze flexionat, al tirar el braç endavant, estirarem el colze, com si talléssim pa). Al tirar endavant, la restistència de la goma augmentarà.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

030. Diagonal de baixada amb theraband o politges en bipedestació

Drets i perpendiculars a la paret, agafem una cinta el.làstica. Inicialment situem el braç obert en diagonal (al costat i amunt) segons tolerància.

Des de la posició inicial, fem una diagonal, amb la resistència de la politja o la cinta el.làstica i anem direcció al maluc contrari notant la tensió de la cinta.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

042. Propioceptiu i/o recentratge amb un objecte (2) en bipedestació

Drets, agafem un objecte (segons tolerància) amb la mà de l'espatlla lesionada.

Intentem mantenir-lo a certa alçada i després fem moviments en diferents direccions seguint-lo sempre amb la vista.

041. Propioceptiu i/o recentratge amb un objecte (1) en bipedestació

Drets, agafem un objecte (segons tolerància) amb la mà de l'espatlla lesionada.

Intentem mantenir-lo a certa alçada en equilibri.

040. Propioceptiu i/o recentratge amb pilota contra la paret lateralment (2)

Drets, perpendiculars a la paret, amb el colze doblegat o estirat i espatlla sobre uns 90º ens arrepengem sobre la pilota de costat.

 Intentem mantenir l'equilibri amb l'espatlla. Intentem també moure la pilota en diferents sentits.

039. Propioceptiu i/o recentratge amb pilota contra la paret lateralment (1)

Drets, perpendiculars a la paret, amb el colze doblegat o estirat i espatlla sobre uns 90º. Ens arrepengem sobre la pilota de costat.

Intentem mantenir l'esquilibri amb l'espatlla.

Mantenim uns segons i descanssem

038. Propioceptiu i/o recentratge amb pilota contra la paret frontalment (2)

Drets, de cara a la paret, amb el colze doblegat i espatlla sobre uns 90º ens arrepengem sobre la pilota.

Intentem mantenir l'equilibri amb l'espatlla (es pot iniciar l'exercici amb 2 mans en cas de dificultat).

Després intentem moure la pilota en diferents sentits.

037. Propioceptiu i/o recentratge amb pilota contra la paret frontalment (1)

Drets, de cara a la paret, amb el colze doblegat i espatlla sobre uns 90º ens arrepengem sobre la pilota.

Intentem mantenir l'equilibri amb l'espatlla (es pot iniciar l'exercici amb 2 mans en cas de dificultat).

Mantenim uns segons i descansem

036. Pilota per darrera genolls

Drets, ens inclinem endavant i passar la pilota de mà a mà, per darrera dels genolls.

Fem 10 repeticions i canviem de sentit.

Repetir amb els ulls tancats.

035. Pilota per sobre el cap

Drets, tirem una pilota de tenis, o alguna cosa similar, per sobre el cap assegurant-nos que la pilota passi per sobre del nivell de la vista.

Anem repetint el moviment tirant l'objecte d'una mà a l'altra

049. Diagonal de pujada amb theraband o Politges amb resistència

Drets, amb una cinta el.làstica (trepitjada pel peu contrari) o politja amb pes. Ens col.loquem en la posició inicial posant la mà que agafa el pes (la del braç lesionat) a l'alçada de maluc o angonal contrari.

El moviment consisteix en tirar el braç amunt, obrint primer el colze i després pujant la mà amunt i cap enfora de manera que ens quedi el màxim d'amunt i al costat (fem una diagonal des de l'inici fins el final, com si traguéssim una espasa). Notarem que a mesura que pugem, hi ha més resistència.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

028. Abducció amb theraband en bipedestació

Drets, agafem una cinta el·làstica i la trepitgem amb el peu. Posem el braç estirat al llarg del cos.

Elevem el braç horitzontalment fins els 90º, notant la resistència de la cinta el.làstica

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

027. Rotació interna amb Theraband en bipedestació

Drets, perpendiculars a la paret, braç lesionat prop de la paret i colze flexionat 90º i enganxat al tronc. Agafem una cinta el:làstica amb el braç lesionat (la cinta te que estar lligada en algun lloc de la paret)

Fem el moviment de portar la mà cap el costat contrari, mantenint sempre la flexió de colze a 90º i el contacte del colze i braç amb el tronc (que no es desenganxi el colze del cos). Notem la resistència.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

026. Rotació externa amb Theraband en bipedestació

Drets, perpendiculars a la paret, braç lesionat lluny de la paret i colze flexionat 90º i enganxat al tronc. Amb una cinta el.làstica agafada a la mà del braç lesionat (la cinta està lligada en algun lloc de la paret)

Estirem de la cinta cap enfora notant la resistència. No desenganxem colze del cos i mantenin sempre la flexió de 90º del coze.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

025. Extensió amb Theranband en bipedestació

Drets, de cara a la paret, agafem amb el braç lesionat una cinta el.làstica (lligada al davant en algun lloc)fins notar tensió amb colze flexionat 90º o estirat segons indicació.

Fem força cap enrere. Si tenim el braç estirat, continuarà estirat. Si tenim el colze flexionat  90º, seguirà flexionat quan tirem el braç enrere).

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

024. Abducció amb Theraband en bipedestació

Drets, perpendiculars a la paret, braç lesionat queda fora (lluny de la paret). Amb  colze flexionat o estirat, segons indicació del fisioterapeuta. Agafem una cinta el.làstica, que estarà enganxada per l'altre extrem en algun lloc de la paret.

Intentem desenganxar el braç del cos notant la tensió de la cinta. El braç seguirà amb el colze estirat si hem començat amb el colze estirat, flexionat, si hem començat amb el colze flexionat.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

023. Extensió d'espatlla amb pes en bipedestació

Drets, agafem un pes i amb el colze estirat.

Fem moviment amb el braç enrere, intentant elevar el pes lleugerament enrere, separant-lo del cos. Intentem mantenir l'esquena recte i que no es flexioni endavant.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

022. Abducció d'espatlla amb pes en bipedestació

Drets, agafem un pes i amb el colze estirat

Fem moviment amb el braç cap el costat obrint el braç a l'horitzontal, portant el pes amunt pel costat del cos. Elevar-no només fins a l'alçada que ens hagin indiacat.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

021. Flexió d'espatlla amb pes en bipedestació

Drets, agafem un pes i amb el colze estirat.

Fem moviment amb el braç cap endavant, intentant elevar el pes per davant del cos. Elevem-lo només fins a l'alçada que ens hagin indicat.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

020. Politges en sedestació

Asseguts, agafem politja. El braç lesionat comença de baix.

El braç de dalt estira la politja cap a baix i així, el braç lesionat pujarà sense fer força. Anem pujant i baixant els braços.

A casa, podem fer servir el marc d'una porta i un llençol.

Fem el moviment durant uns minuts

019. Rotació interna amb llençol en bipedestació

Drets, agafem el llençol per darrera l'esquena, amb el braç sa per sobre i el lesionat per sota (a l'alçada de sacre o lumbars).

El braç sa, fa força amunt per emportar-se el braç lesionat en direcció al cap. Fer el moviment suaument.

Mantenim la posició 3-5 segons i descansem. Repetim

018. Rotació interna amb la mà contrària, en bipedestació

Drets, passem les mans per darrera el cos. La mà sana agafa braç lesionat per darrera l'esquena, per la mà o canell.

La mà sana farà força per elevar la mà lesionada resseguint l'esquena amunt.

Mantenim la posició 3-5 segons suaument i descansem. Repetim

017. Flexo-extensió amb coixí rodó en sedestació

Asseguts, davant d'una taula amb un coixí  que pugui rodar o una pilota. Creuem les mans i les arrepengem sobre el coixí.

Fem un moviment de flexió de tronc (tronc endavant) aconseguint així que el braç lesionat faci una flexió d'espatlla sense fer cap força.

Fem el moviment suaument i repetidament endavant i enrere, notant cada vegada la tensió del braç endavant. No anar ràpid

016. Rotació externa amb bastó en decúbit supí

Panxa amunt, agafar el bastó amb les dues mans amb els colzes flexionats 90º i enganxats al cos.

El braç sa fa força endins, enduent-se així la mà lesionada cap a fora en rotació externa (no desenganxem colze). El colze de l'espatlla lesionada manten sempre la flexió de 90º. Fer el moviment de manera suau.

Mantenim la posició 3-5 segons i descansem

015. Rotació interna i extensió amb bastó en bipedestació

Drets, agafem un bastó amb dues mans per darrera l'esquena.

Amb el braç sa fem força per endur-nos el braç lesionat cap endins (com si volguéssim portar-lo cap el costat contrari per darrera l'esquena i prop de l'esquena) o bé cap endarrera (allunyar-lo de l'esquena)

Mantenim 3-5 segons i descansem

014. Abducció amb bastó en bipedestació

Agafar el bastó amb braços estirats i fer un moviment lateral de manera que el braç sa empenyi el braç lesionat cap enfora separant-lo del cos.

013. Flexió amb bastó en decúbit supí

Panxa amunt, agafar un bastó amb les dues mans. Podem iniciar desde el bastó tocant el pit, amb els colzes flexionats, o be iniciar des de baix, amb el bastó tocant les cuixes, amb els braços estirats.

Portem el bastó a la vertical i després enrere el màxim que puguem, fins a passar del dal cap si podem. El retorn el farem fins la vertical si hem iniciat amb els colzes flexionats, o fins a les cuixes, si hem iniciat amb els colzes estirats.

El braç sa farà la major part de la força, el braç lesionat es deixa portar.

Repetir el moviment suaument

012. Pèndul circular en bipedestació

Drets, recolzem la mà sana sobre una superfície, de manera que tinguem el tronc una mica inclinat envant.

Deixar caure el braç lesionat relaxadament i en un moviment pendular, fer moviments circulars. Hem de notar que el braç ens pesa, que no fem la força, sinó que pendula per la inèrcia.

Fer 10 moviments cap una direcció i després canviar de direcció

011. Pèndul antero-posterior i lateral

Drets, recolzem la mà sana sobre una superfície. Deixar caure el braç lesionat relaxadament

Deixar caure el braç lesionat relaxadament fem un moviment antero-posterior i després cap endins i cap enfora. Hem de notar que el braç ens pesa, que no fem la força, sinó que pendula per la inèrcia.

Fer el moviment suaument durant uns minuts

010. Isomètric en descens en bipedestació

Dret, amb el braç estirat enganxat al cos i una pilota o coixí al puny.

Apretar el coixí contra la llitera fent un descens d'epatlla sens moure el cos. Hem de mantenir el tronc ben recte.

Mantenim la posició uns segons i descansem. Repetim

009. Isomètric en rotacions

1. Colze flexionat i enganxat al cos amb palmell contra la paret. Fer força endins contra la paret sense moure el braç.

2. Mateixa posició però el dors de la mà estarà en contacte amb la paret o pilota. Fer força enfora contra la paret sense moure el braç.

008. Isomètric en extensió decúbit supí

Panxa amunt a la llitera. Flexionem el colze a 90º, que estigui en contacte amb la llitera.

Fem força amb el colze cap enrere cap enrere empenyent el colze contra llitera.

Mantenim la posició 3-5 segons i relaxem

007. Isomètric en extensió amb pilota en bipedestació

Drets, d'esquena a la paret, amb el colze flexionat a 90º. Posem una pilota entre el colze i la paret.

Fem força amb el colze enrere, amb la intenció d'apretar la pilota contra la paret.

Mantenim la posició 3-5 segons i descansem

006. Isomètric en ADD amb pilota en bipedestació o decúbit supí

Drets o panxa amunt amb colze flexionat a 90º, col.loquem un coixí o pilota entre el colze i el cos.

Apretem amb el colze contra el coixí o pilota.

Mantenim la posició 3-5 segons i descansem

005. Isomètric en ABD amb pilota en bipedestació o decúbit supí

Drets al costat de la paret o panxa amunt també al costat de la paret, amb colze flexionat a 90º, amb una pilota enrtre el colze i la paret.

Apretem amb el colze contra la pilota, direcció la pared.

Mantenim la posició 3-5 segons  la posició i relaxem

004. Extensió d'espatlla amb colze flexionat en decúbit supí

Drets, amb el colze flexionat a 90º.

Portem enrere el colze fins on podem.

Mantenim la posició 3-5 segons i descansem

003. ABD d'espatlla amb colze flexionat en decúbit supí

Drets, amb el colze flexionat a 90º, i enganxat al cos.

Aixequem el braç de costat, de manera que el colze es posa a nivell de l'espatlla, o fins on ens sigui possible.

Aguantem 3-5 segons i descansem

002. ADD horitzontal d'espatlla amb el colze flexionat en bipedestació

Drets, flexionem l'espatlla als 90º i després el colze també 90º.

Mantenint el colze flexionat, el portem direcció l'espatlla contrària, amb un moviment horitzontal cap endins.

Mantenim 3-5 segons i descansem

001. Flexió d'espatlla amb colze flexionat 90º

Drets, amb braç estirat al llarg del cos, fem flexió de colze de 90º.

Realitzem una flexió d'espatlla, de manera que el puny anirà pujant amunt, fins que ens quedi per sobre el cap.

Mantenim 3-5 segons i descansem