Exercicis Espatlla

01. Estirament Deltoides posterior

Drets o asseguts, agafem el colze del braç a estirar per davant del cos i l'aproximem al pit.

Intentanarem aproximar el colze el màxim al pit fins a notar l'estirament a l'espatlla.

Mantenim uns segons i descansem

02. Estirament Dorsal ample

Drets, elevem braç  a estirar. Deixem caure avantbraç darrera del cap i agafem el colze amb la mà contrària.

Portem colze en direcció al cap i ens inclinem cap el costat contrari fins a notar l'estirament.

Mantenim uns segons la posició i descansem

03. Estirament Tríceps braquial

Drets, elevem braç  a estirar. Deixem caure avantbraç darrera del cap i agafem el colze amb la mà contrària.

Portem colze en direcció al cap i intentem doblegar al màxim el colze fins a notar l'estirament.

Mantenim la posició uns segons i descansem

04. Estirament Pectoral Major

Drets, col·loquem el braç obert amb colze flexionat contra la cantonada d'una porta o espatllera.

Fem un petit moviment de torsió en sentit contrari (cap endarrera) fins notar tensió pectoral o limitació  d'espatlla.

Aguantar 10 segons sense fer rebots.

05. Estirament Pectoral Major bilateralment

Ens posem drets davant una cantonada. Col·loquem el braços oberts amb colzes flexionats, amb els palmells enganxats a la paret.

Portem el pit endavant notant la tensió a pit i espatlles.

Mantenim la posició uns segons i descansem

06. Estiraments Cadena anterior

Drets, ens agafem les mans per darrera la cintura amb els braços estirats.

Fem l'estirament intentant separar les mans del cos enrere i intentant portar pit una mica endavant.

Mantenim la posició uns segons i descansem

07. Estirament en Abducció amb coixí rodó o pilota

Perpendiculars a la taula, col.loquem el braç sobre una superficie cilíndrica i deixem que rodi per sobre provocant una abducció de l’espatlla.

08. Estirament creuat d'espatlla: deltoides posterior i romboides

Aixequem el braç que volem estirar a l’alçada de l’espatlla i el creuem per davant del cos. Evitarem la rotació del cos i la inclinació del cap durant l’exercici. Es pot fer tan assegut com de peu, implica sobretot l’estirament del músculs deltoides posterior i romboides.