Imprimir exercicis

Actius

  • 01. ADD escapular en DP

    Activar sòl pelvià, posant en tensió els músculs que s'utilitzen per aturar la micció (transvers superficial del periné, pubocoxigi, elevador de l'anus) i activar també el transvers de l'abdomen. Autoelongació i lleugera extensió de la columna vertebral apropant les escàpules a aquesta.

  • 02. ADD d'espatlles en DP amb accessoris

    Mantenir posició de decúbit pro amb espatlles en flexió per sobre del cap, agafant una banda elàstica. Activar sòl pelvià i transvers de l'abdomen. Fer extensió suau de la columna vertebral i a la vegada tirar d'ambdós costats de la banda.

  • 03. Activació de sòl pelvià i transvers abdominal en DS

    Estirats amb genolls flexionats recolzant els peus a terra. Mantenir la zona lumbar en lleugera retroversió, fent que aquesta recolzi a la màrfega. Espatlles relaxades i lluny de les orelles; doble mentó mantenint l'autoelongació de la columna vertebral. Inhalar i a l’exhalar activar el transvers abdominal i els músculs del sòl pelvià.

  • 04. Activació sl pelvià i tranvers abdominal en quadrupèdia

    Recolzar palmells de les mans i genolls, mantenir l'esquena alineada conservant les corbes fisiològiques; espatlles lluny de les orelles. Inspirar per començar, a continuació exhalar i activar simultàniament el transvers de l'abdomen i els músculs del sòl pelvià. Això induirà a una petita flexió de la columna, apropant lleugerament el pubis a l'estèrnum.

  • 05. Activació sòl pelvià i transvers abdominal en planxa

    Activació del sòl pelvià i el transvers de l'abdomen amb recolzament d'avantbraços i puntes dels peus.

  • 06. Planxa amb extensió de maluc

    Mantenint la posició de l'exerci anterior, a l’exhalar elevar lleugerament una extremitat inferior, realitzant extensió de maluc. Evitar anteversió de la pelvis.

  • 07. Coordinació lumbo-pèlvica en DS

    Estirats amb genolls flexionats recolzant els peus a terra; doble mentó mantenint l'autoelongació de la columna vertebral i braços al costat del cos. Inspirar abans de començar, al fer exhalació eliminar l'espai que queda entre la zona lumbar i la màrfega (retroversió de pelvis) activant el sol pelvià i el transvers abdominal. Després inspirar i augmentar la curvatura lumbar, sense forçar excessivament (anteversió de pelvis), creant un espai entre la màrfega i la lumbar.

  • 08. Flexió de tronc amb activació del sol pelvià i transvers abdominal

    Estirats panxa amunt amb genolls flexionats recolzant els peus a terra. Mantenir posició neutre de la zona lumbar. Flexionar lleugerament la columna activant el sol pelvià i el transvers abdominal.

  • 09. Flexió d'espatlles i extensió de maluc contralateral en quadrupèdia (Superman)

    Recolzar palmells de les mans i genolls. Inspirar per començar, a continuació exhalar i activar simultàniament el transvers de l'abdomen i els músculs del sòl pelvià mentre s'eleva l'espatlla (amb el colze estés) i el maluc de la cama contrària a l'espatlla que s'està treballant. Important mantenir l'esquena alineada conservant les corbes fisiològiques mentre s'executen els moviments descrits.

  • 10. Oblics en DS amb activació del sol pelvià i transvers abdominal

    Estirats panxa amunt amb genolls flexionats recolzant els peus a terra. Col·locar la mà contrària a la cama que està elevada al cap i l'altre a sobre de l'abdomen. Inspirar per començar. Exhalar i simultàniament activar transvers abdominal, musculatura del sol pelvià i flexionar lleugerament la columna rotant en direcció a la cama que està elevada.

  • 11. Oblics en DL, recolzant avantbraços i genolls

    De costat recolzant avantbraç i genoll, alineant el maluc amb l'espatlla i aquesta amb el colze. Inspirar abans de començar i a l’exhalar, activar el transvers de l'abdomen i els músculs del sòl pelvià simultàniament amb els músculs oblics, com si es volgués apropar l'espatlla al maluc i viceversa.

  • 12. Oblics en DL, recolzant avantbraços i peus

    Execució de l'exercici igual que l'anterior però amb major grau de dificultat: genolls estirats i separats del terra i braç que no recolza a terra en abducció.

  • 13. Oblics en Sedestació

    Partir de posició d'asseguts amb recolzament a l'esquena i genolls en extensió (si es possible). Elevar un braç en flexió d'espatlla per sobre del cap. Activar la musculatura de la faixa abdominal i del sòl pelvià. Al realitzar l'exhalació, fer una inclinació lateral, com vulguen apropar l'espatlla al maluc i viceversa.

  • 14. Extensió de maluc en DS amb recolzament bipodal (pont sobre les espatlles)

    Estirats panxa amunt, amb els braços estesos al llarg del cos. Inspirar per començar, a l’exhalar elevar lentament la pelvis en extensió de maluc, activant el sòl pelvià i la faixa abdominal, vèrtebra per vèrtebra, com si fos una roda dentada, fins formar una línia entre les espatlles i els genolls.

Imprimir exercicis