Treball Extremitat Inferior

01. Rotacions de maluc asseguts al terra

Posició inicial: Asseguts al terra amb flexió de genolls i recolzant les plantes dels peus.

Moviment: Deixem caure els genolls cap un costat (sense elevar el maluc). Després tornem a la posició inicial i repetim cap el costat contrari.

02. Rotacions de maluc asseguts al terra amb elevació de maluc

Posició inicial: Asseguts al terra amb flexió de genolls i recolzant les plantes dels peus.

Moviment: Deixem caure els genolls cap un costat i elevem un maluc fent extensió de maluc. Després tornem a la posició inicial i repetim cap el costat contrari.

03. Rotacions de maluc estirats en decúbit supí

Posició inicial: Estirats panxa amunt, flexionem el maluc i el genoll 90º

Moviment: Realitzem una obertura de genoll lateralment, i fem cercles amb el genoll. Ens aturem i desprém fem cercles en la direcció contrària.

04. Rotació interna de maluc en decúbit supí amb pal

Posició inicial: Estirats panxa amunt, col·loquem un pal en contacte amb la part interna del peu i la part externa del genoll. Agafem l'altra extrem del pal amb la mà del mateix costat.

Moviment: Realitzarem la rotació interna de maluc (genoll endina i peu cap enfora).

05. Rotació extena de maluc en decúbit supí amb pal

Posició inicial: Estirats panxa amunt, col·loquem un pal en contacte amb la part externa del peu i la part interna del genoll. Agafem l’altra extrem del pal amb la mà del mateix costat.

Moviment: Realitzarem la rotació externa de maluc (genoll enfora i peu cap endins.

01. Squat amb cinta elàstica

Drets, cames lleugerament separades, posem una cinta elàstica sobre els genolls notant lleugera tensió. Fem una semiflexió de cames i mantenim aquesta posició. Descansem i repetim.

02. Squat amb cinta elàstica i puntetes

Drets, cames lleugerament separades, posem una cinta elàstica sobre els genolls notant lleugera tensió. Fem una semiflexió de cames i mantenint aquesta posició, fem elevació de talons. mantenint-nos de puntetes. Descansem i repetim.

03. Squat amb cinta elàstica i salt

Drets, cames lleugerament separades, posem una cinta elàstica sobre els genolls. Cames semiflexionades notant una lleugera tensió a la cinta, fem una flexió de genolls i seguidament fem un salt recte amunt, deixant uns 3 cm de separació entre les plantes dels peus i el terra. Al fer la recepció del salt tornem a flexionar els genolls. Hem de vigilar de no avançar els genolls per davant dels peus. 

04. Squat lateral amb cinta elàstica sobre els genolls

Drets, cames lleugerament separades, posem una cinta elàstica sobre els genolls. Cames semiflexionades notant una lleugera tensió a la cinta, fem una passa lateral per incrementar la tensió. Mantenim i tornem a la posició inicial. Una altra opció és fer vàries passes laterals en una direcció i després en l’altra.

05. Squat lateral amb cinta elàstica als turmells

Igual que exercici 04, però amb la cinta elàstica als turmells.

06. Squat lateral amb cinta elàstica als peus (metatars)

Igual que l’exercici 05, però amb la cinta elàstica als peus (metatars).

07. Pont gluti amb cinta elàstica sobre genolls

Estirats panxa amunt sobre una màrfega amb una cinta elàstica sobre els genolls i genolls flexionats. Fem elevació de glutis fins arribar a tenir el cos recte. Mantenim la posició i descansem

08. Pont gluti amb cinta elàstica sobre els genolls, de talons i aixecant puntetes

Estirats panxa amunt sobre una màrfega amb una cinta elàstica sobre els genolls i els genolls flexionats. Aixequem puntetes i fem elevació de glutis fins tenir recte el cos i mantenim. Descansem i repetim.

09. Pont gluti amb cinta elàstica sobre els genolls i unipodal

Estirats panxa amunt sobre una màrfega amb una cinta elàstica sobre els genolls i els genolls flexionats. Elevem un peu i després fem elevació de glutis i mantenim. Descansem i repetim.

010. Pont gluti amb pes sobre la panxa

Panxa amunt sobre una màrfega amb els genolls flexionats i una cinta elastica als genolls, posem un pes a la panxa. Fem elevació de glutis i mantenim una segons. Descanesem i repetim. Per major intensitat incrementar el temps de baixada.

011. Progressió pont gluti peus allunyats bipodal

Al terra sobre una màrfega, posem els genolls en semiflexió i els peus (talons) una mica lluny respecte a l’exercici 09. Fem elevació de glutis fins posar-nos amb el cos recte i mantenim. Descansem i repetim.

012. Progressió pont gluti peus allunyats unipodal

Igual que l’exercici 011, però recolzant només un peu (el taló) al terra.

013. Progressió pont gluti amb cadira als peus i bipodal

Estirats al terra sobre una màrfega, posem els 2 peus sobre una cadira i aixequem els glutis. Mantenint uns segons i descansem.

014. Progressió pont gluti amb cadira als peus i unipodal

Mateixa posició que exercici 013, però recolzant només 1 peu a la cadira.

015. Extensió de genoll amb pilota al genoll

Drets d’esquena a la paret, posem una pilota darrera el genoll a treballar, entre el nostre genoll i la paret. Mantenint la tensió, fem força per extendre el genoll al màxim mentre apretem la pilota contra la paret. Mantenim i descansem.

016. Extensió de genoll amb cinta el·làstica

Drets, ens passem per darrera el genoll una cinta el·làstica que tingui un punt fix al davant. Tirem enrere fins a notar la tensió que volem a la cinta. En aquest moment, mantenint la cama contrària quieta, fem moviments de flexo-extensió del genoll on tenim la cinta. Mantenim la posicó d’extensió uns segons

017. Extensió de genoll asseguts amb una pilota a la planta del peu

Asseguts al terra, posem una pilota a la paret. Flexionem el genoll, i quan l’estirem hem de notar que la nostra planta del peu fa força contra la pilota i l’intentem apretar a la vegada que estirem el genoll al màxim.

018. Pes mort

Drets, amb una barra a les mans, braços estirats i els peus una mica separats. Deixem baixar la barra fins sota els genolls mantenint esquena recta i “traient el cul”. Mantenim la cervical alineadaamb la resta de la columna

019. Pes mort rus unilateral/excèntric isquiotibial

Drets, agafem un pes amb la mà homolateral (del mateix costat) de la cama que volem treballar. La cama que volem treballar lleugerament endavant. Aixequem la cama del darrera a la vegada que flexionem el tronc endavant i intentem tocar el terra amb el pes

020. Lunges

Drets, amb peus lleugerament separats, fem una passa endevant i baixem el cos recte intentant tocar el genoll que ens queda al darrera al terra. El genoll de davant no superarà mai el nostre peu. És a dir, no haurem de superar els 90º de flexió de genoll