Exercici Grupal Genèric

1. Dissociació horitzontal de tronc

Asseguts, posem esquena recta. Posem els braços en semi obertuta, amb el colzes lleugerament flexionats, palmell mirant avall i dits separats.

Agafem aire, i traiem l’aire mentre fem la rotació.

Farem com a molt 8 repeticions cap el costat esquerre i 8 repeticions cap el costat dret. Es recomana fer aquest exercici al matí.

2. Dissociació descendent de tronc

Asseguts, amb la mà oberta, braç estirat i obert enrere, rotant lleugerament la lumbar, dorsal i cervical en el mateix sentit.

Agafem aire, i traiem l'aire mentre fem la rotació cap avall i direcció contrària. Sempre amb el braç connectat amb el cos i rotant a la vegada la lumbar, dorsal i cervical.

Farem com a molt 8 repeticions cap el costat esquerre i 8 repeticions cap el costat dret. Es recomana fer aquest exercici al migdia.

3. Dissociació ascendent de tronc amb 2 mans

Asseguts, amb els palmell oberts i braços estirats a un costat del cos, com si com si volguéssim agafar un objecte. Rotem lleugerament lumbar, dorsal i cervical en la mateixa direcció.

Agafem aire, i traiem l'aire mentre fem la rotació cap amunt i direcció contrària. Sempre amb els braços connectats amb el cos i rotant a la vegada lumbar, dorsal i cervical.

Farem com a molt 8 repeticions cap el costat esquerre i 8 repeticions cap el costat dret. Es recomana fer aquest exercici al migdia.

4. Squat amb 2 mans i palmells mirant avall

Drets, amb els peus lleugerament separats i paral.lels. Agafem un pes com a màxim de 0,5kg, estirem els braços endavant amb els palmells mirant avall.

Fem el moviment de baixar com si volguéssim seure en una cadira evitant tirar els genolls endins o enfora. Agafem aire al baixar, i traiem l’aire al pujar. Mantenim sempre els braços estirats endavant.

Farem com a molt 12 repeticions. Es recomana fer aquest exercici al migdia.

5. Squat amb palmell mirant avall

Drets, amb els peus lleugerament separats i paral.lels. Agafem un pes com a màxim de 0,5kg amb el palmell mirant avall i fem semiflexió de genolls com si volguéssim seure en una cadira, evitant tirar els genolls endins o enfora. La mà que no te el pes està oberta i mirant endavant.

Fem el moviment d’estirar les cames a la vegada que pugem el braç fins on arribem i després baixem el braç a la vegada que flexionem els genolls. Al moment de pujar traiem l’aire, i al baixar agafem aire.

Realitzem com a molt 8 repeticions a cada costat. Es recomana fer aquest exercici al migdia.

6. Squat amb palmell mirant endins

Drets, amb els peus lleugerament separats i paral.lels. Agafem un pes com a màxim de 0,5kg amb el palmell mirant endins (polze amunt) i fem semiflexió de genolls com si volguéssim seure en una cadira, evitant tirar els genolls endins o enfora. La mà que no te el pes està oberta i mirant endavant.

Fem el moviment d'estirar les cames a la vegada que pugem el braç fins on arribem i després baixem el braç a la vegada que flexionem els genolls. Al moment de pujar traiem l'aire, i al baixar agafem aire.

Realitzem com a molt 8 repeticions a cada costat. Es recomana fer aquest exercici al migdia.

7. Squat amb obertura de braç i palmell mirant endavat

Drets, amb els peus lleugerament separats i paral.lels. Agafem un pes com a màxim de 0,5kg amb el palmell mirant endavant i fem semiflexió de genolls com si volguéssim seure en una cadira, evitant tirar els genolls endins o enfora. La mà que no te el pes està oberta i mirant endavant.

Fem el moviment d'estirar les cames a la vegada que pugem el braç obrint-lo lateralment fins on arribem i després baixem el braç a la vegada que flexionem els genolls. Al moment de pujar traiem l'aire, i al baixar agafem aire.

Realitzem com a molt 8 repeticions a cada costat. Es recomana fer aquest exercici al migdia.

8. Pont glutis 2 cames

Estirats panxa amunt, flexionem els genolls i dexem els peus plans al terra. Posem els braços estirats al costat del cos amb els palmells mirant amunt.

Fem elevació de glutis, mantenim la posició d’elevació 40 segons si podem. Intentarem fer 4 sèries de 40 segons en una progressió. L’exercici el realitzem a dies alterns (dia si, dia no).

9. Pont glutis 1 cama

Estirats panxa amunt, flexionem una cama, i l’altra la deixem estirada. Posem els braços estirats al costat del cos amb els palmells mirant amunt.

Aixequem una mica la cama estirada i fem elevació de glutis, mantenim la posició d'elevació 40 segons si podem. Repetim 4 vegades amb la mateixa cama i després canviem de cama estirada per fer el mateix exercici.

Intentarem fer 4 sèries de 40 segons en una progressió. L'exercici el realitzem a dies alterns (dia si, dia no).

1. Extensió de genoll asseguts

Asseguts en una cadira, ens col.loquem amb l’esquena recta, pelvis enmig i tronc amunt, que no caigui enrere. Braços estirats davant del cos amb els palmells mirant avall.

Fem elevació de peu, amb el peu neutre i vigilant que el tronc no ens caigui enrere.

Farem 12 repeticions per cama i en farem 4 sèries de manera progressiva. Realitzarem aquest exercici 1 dia si i 2 no.

2. Obertura de cama drets

Drets, en recolzem a algun lloc ons ens sentim estables i ens puguem agafar. Dits dels peus mirant endavant.

Farem obertura d’una cama cap a lateral vigilant que el tronc no ens marxi cap el costat contrari.

Farem 12 repeticions amb una cama i després 12 repeticions amb l’altra cama (això seria 1 sèrie) fins arribar a 8 sèries en una progressió.

3. Obertura de cama estirats de costat

Estirats de costat, posem la cama de baix flexionada.

Fem elevació en obertura de cama amb el peu lleugerament flexionat i evitem que la cama ens vagi endavant.

Farem 12 repeticions amb una cama i després 12 repeticions amb l'altra cama (això seria 1 sèrie) fins arribar a 8 sèries en una progressió.

4- Squat estàtic a la paret

Drets, amb l’esquena recolzada a la paret i peus una mica separats de la paret. Cap alineat, braços estirats i palmells mirant endavat.

Baixem lliscant l’esquena per la paret a la vegada que flexionem els genolls. Aturem el moviment i mantenim la posició 40 segons.

Farem 2 repeticions.

5. Squat dinàmic amb 2 mans i palmells mirant avall

Drets, amb els peus lleugerament separats i paral.lels. Agafem un pes com a màxim de 0,5kg, estirem els braços endavant amb els palmells mirant avall.

Fem el moviment de baixar com si volguéssim seure en una cadira evitant tirar els genolls endins o enfora. Agafem aire al baixar, i traiem l'aire al pujar. Mantenim sempre els braços estirats endavant.

Farem com a molt 12 repeticions. Es recomana fer aquest exercici al migdia.

6. Squat amb palmell mirant avall

Drets, amb els peus lleugerament separats i paral.lels. Agafem un pes com a màxim de 0,5kg amb el palmell mirant avall i fem semiflexió de genolls com si volguéssim seure en una cadira, evitant tirar els genolls endins o enfora. La mà que no te el pes està oberta i mirant endavant.

Fem el moviment d'estirar les cames a la vegada que pugem el braç fins on arribem i després baixem el braç a la vegada que flexionem els genolls. Al moment de pujar traiem l'aire, i al baixar agafem aire.

Realitzem com a molt 8 repeticions a cada costat. Es recomana fer aquest exercici al migdia.

7. Squat amb palmell mirant endins

Drets, amb els peus lleugerament separats i paral.lels. Agafem un pes com a màxim de 0,5kg amb el palmell mirant endins (polze amunt) i fem semiflexió de genolls com si volguéssim seure en una cadira, evitant tirar els genolls endins o enfora. La mà que no te el pes està oberta i mirant endavant.

Fem el moviment d'estirar les cames a la vegada que pugem el braç fins on arribem i després baixem el braç a la vegada que flexionem els genolls. Al moment de pujar traiem l'aire, i al baixar agafem aire.

Realitzem com a molt 8 repeticions a cada costat. Es recomana fer aquest exercici al migdia.

8. Squat amb obertura de braç i palmell mirant endavat

Drets, amb els peus lleugerament separats i paral.lels. Agafem un pes com a màxim de 0,5kg amb el palmell mirant endavant i fem semiflexió de genolls com si volguéssim seure en una cadira, evitant tirar els genolls endins o enfora. La mà que no te el pes està oberta i mirant endavant.

Fem el moviment d'estirar les cames a la vegada que pugem el braç obrint-lo lateralment fins on arribem i després baixem el braç a la vegada que flexionem els genolls. Al moment de pujar traiem l'aire, i al baixar agafem aire.

Realitzem com a molt 8 repeticions a cada costat. Es recomana fer aquest exercici al migdia.

1. Squat amb 2 mans i palmells mirant avall

Drets, amb els peus lleugerament separats i paral.lels. Agafem un pes com a màxim de 0,5kg, estirem els braços endavant amb els palmells mirant avall.

Fem el moviment de baixar com si volguéssim seure en una cadira evitant tirar els genolls endins o enfora. Agafem aire al baixar, i traiem l'aire al pujar. Mantenim sempre els braços estirats endavant.

Farem com a molt 12 repeticions. Es recomana fer aquest exercici al migdia.

2. Squat amb palmell mirant avall

Drets, amb els peus lleugerament separats i paral.lels. Agafem un pes com a màxim de 0,5kg amb el palmell mirant avall i fem semiflexió de genolls com si volguéssim seure en una cadira, evitant tirar els genolls endins o enfora. La mà que no te el pes està oberta i mirant endavant.

Fem el moviment d'estirar les cames a la vegada que pugem el braç fins on arribem i després baixem el braç a la vegada que flexionem els genolls. Al moment de pujar traiem l'aire, i al baixar agafem aire.

Realitzem com a molt 8 repeticions a cada costat. Es recomana fer aquest exercici al migdia.

3. Squat amb palmell mirant endins

Drets, amb els peus lleugerament separats i paral.lels. Agafem un pes com a màxim de 0,5kg amb el palmell mirant endins (polze amunt) i fem semiflexió de genolls com si volguéssim seure en una cadira, evitant tirar els genolls endins o enfora. La mà que no te el pes està oberta i mirant endavant.

Fem el moviment d'estirar les cames a la vegada que pugem el braç fins on arribem i després baixem el braç a la vegada que flexionem els genolls. Al moment de pujar traiem l'aire, i al baixar agafem aire.

Realitzem com a molt 8 repeticions a cada costat. Es recomana fer aquest exercici al migdia.

4. Squat amb obertura de braç i palmell mirant endavat

Drets, amb els peus lleugerament separats i paral.lels. Agafem un pes com a màxim de 0,5kg amb el palmell mirant endavant i fem semiflexió de genolls com si volguéssim seure en una cadira, evitant tirar els genolls endins o enfora. La mà que no te el pes està oberta i mirant endavant.

Fem el moviment d'estirar les cames a la vegada que pugem el braç obrint-lo lateralment fins on arribem i després baixem el braç a la vegada que flexionem els genolls. Al moment de pujar traiem l'aire, i al baixar agafem aire.

Realitzem com a molt 8 repeticions a cada costat. Es recomana fer aquest exercici al migdia.

5. Diagonal ascendent drets amb pes

Drets, agafem un pes amb una mà i l’altra mà sense pes amb el palmell obert i mirant endavant. Portem el pes al costat contrari l’alçada del genoll, a la vegada que flexionem els genolls i fem torsió de tronc.

Farem una diagonal en ascens a 135º al treure l’aire, portant el pes a amunt en diagonal a la vegada que estirem les cames i fem obertura de tronc i seguim el movient amb el cap. 

Farem 8 repeticions amb 1 braç i després 8 repeticions amb l’altre costat.

6. Decoaptació braços endavant

Drets, amb els peus paral.lels, braços estirats endavant una mica més amunt de 90º (si hi arribem) i palmells oberts i mirant avall.

Agafem aire i baixem flexionant genolls, tronc i baixant braços. Al treure l’aire pugem estirant els genolls, decoaptant pujant els braços i a més de 90º fem com si les mans es volguessin escapar endavant. Si no arribem a 90º, pugem els braços fin on arribem. Vigilem que les espatlles no ens marxin amunt. 

Realitzarem aquest moviement 8 vegades.

7. Decoaptació amb obertura lateral de braços

Drets, amb els peus paral.lels, braços oberts cap el costat una mica més amunt de 90º i palmells oberts i mirant endavant. Evitem que l’espatlla vagi endavant i amunt.

Agafem aire a la vegada que baixem flexionant genolls i baixant braços. Al treure l'aire pugem estirant els genolls, pujant els braços i a més de 90º fem com si les mans es volguessin escapar cap els laterals decoaptant. Si no arribem a 90º, pugem els braços fins on arribem. Vigilem que les espatlles no ens marxin endavant ni amunt. 

Realitzarem aquest moviement 8-10 vegades.

8. Rem palmells mirant avall

Asseguts, amb els braços estirats endavant i palmells mirant avall. Espatlles relaxades i posant atenció a les escàpules.

Fem el moviment de tirar els colzes endarrera enganxats al cos, mantenint els palmells mirant avall, i posant l’atenció a les escàpules, que s’han d’ajuntar.

Realitzarem 12 repeticions. Farem fins arribar a 4 sèries progressivament. Realitzarem aquest exercici 1 dia sí, i 2 no.

9. Rem palmells mirant endins

Asseguts, amb els braços estirats endavant i palmells mirant endins. Espatlles relaxades i posant atenció a les escàpules.

Fem el moviment de tirar els colzes endarrera enganxats al cos, mantenint els palmells mirant endins, i posant l'atenció a les escàpules, que s'han d'ajuntar.

Realitzarem 12 repeticions. Farem fins arribar a 4 sèries progressivament. Realitzarem aquest exercici 1 dia sí, i 2 no.