Exercicis Domiciliària

01. Punta taló asseguts

Asseguts, fem moviments alternatius d'aixecar les puntes i els talons dels 2 peus a la vegada. Repetim l'exercici.

02. Extensió de genoll asseguts

Asseguts, fem extensió de genoll alternativament amb els dits dels peus mirant amunt. Reptim l'exercici.

03. Flexió de maluc asseguts

Asseguts, flexionem els malucs alternativament de manera que s'eleven els genolls alternativament cap el sostre. Repetim l'exercici

04. Apretar una pilota asseguts

Asseguts, posem una pilota entre els genolls i la pressionem. Mantenim 3-5 segons, descansem 5 segons i repetim l'exercici

05. Obertura i tancament de genolls asseguts

Asseguts, sense moure els peus del terra, aproximem i separem els genolls rotant els malucs endins i enfora. Repetim l'exercici.

06. Flexió de tronc endavant asseguts

Asseguts, separem l'esquena del respatller de la butaca o cadira (flexionem el tronc endavant). Tornem a la posició inicial. Repetim l'exercici.

07. Posar-se dret amb ajuda de braços

Asseguts, separem l'esquena del respatller de la butaca o cadira (flexionem el tronc endavant) amb les mans recolzades als recolzabraços de la butaca. Fem força amb les mans i les camens per aixecar la pelvis del seient. Tornem a la posició inicial. Repetim l'exercici.

08. Posar-se dret amb ajuda de taula, barana o caminador

Asseguts, ens posem drets amb ajuda d'una taula, barana o caminador. Mantenim la posició segons tolerància. Repetim l'exercici.

09. Punta-taló drets

Ens posem drets davant d'una taula o barana on ens puguem recolzar. Fem moviment de punta-taló alternativament.

10. Obertura de cama drets

Ens posem drets davant d'una taula o barana on ens puguem recolzar. Posem el pes a la cama sana i separem la cama lesionada. Repetim l'exercici.

11. Flexió de maluc drets amb el genoll flexionat

Ens posem drets davant d'una taula o barana on ens puguem recolzar. Recolzem el pes a la cama sana i fem flexió de maluc de la cama lesionada amb el genoll doblegat. Repetim l'exercici.

12. Flexió i extensió de maluc drets

Ens posem drets davant d'una taula o barana on ens puguem recolzar. Recolzem el pes a la cama sana i desplacem endavant i enrere l'extremitat lesionada . Repetim l'exercici.

13. Flexió de genoll drets

Ens posem drets davant d'una taula o barana on ens puguem recolzar. Recolzem el pes a la cama sana i fem flexió de genoll de la cama lesionada portant el peu enrere i amunt flexionant el genoll. Repetim l'exercici.

14. Recolzament de la cama lesionada

Ens posem drets davant d'una taula o barana on ens puguem recolzar. Desplacem la pelvis i el pes a la cama lesionada. Mantenim 3-5 segons. Descansem i repetim l'exercici.

15. Marxa amb caminador o crosses

Caminem amb l'ajuda de caminador o crosses segons indicació.

16. Flexió passiva de genoll sobre cadira o escala

Drets, ens posem davant d’un esgraó, taburet o cadira segons indicació. Alcem la cama, posem el peu al damunt i fem flexió de genoll endavant.

Podem recolzar-nos a una taula, cadira o crosses en cas necessari.

01. Punta taló asseguts

Asseguts, fem moviments alternatius d'aixecar les puntes i els talons dels 2 peus a la vegada. Repetim l'exercici.

02. Extensió de genoll asseguts

Asseguts, fem extensió de genoll alternativament amb els dits dels peus mirant amunt. Reptim l'exercici.

03. Flexió de maluc asseguts

Asseguts, flexionem els malucs alternativament de manera que s'eleven els genolls alternativament cap el sostre. Repetim l'exercici

04. Apretar una pilota asseguts

Asseguts, posem una pilota entre els genolls i la pressionem. Mantenim 3-5 segons, descansem 5 segons i repetim l'exercici

05. Obertura i tancament de genolls asseguts

Asseguts, sense moure els peus del terra, aproximem i separem els genolls rotant els malucs endins i enfora. Repetim l'exercici.

06. Flexió de tronc endavant asseguts

Asseguts, separem l'esquena del respatller de la butaca o cadira (flexionem el tronc endavant). Tornem a la posició inicial. Repetim l'exercici.

07. Posar-se dret amb ajuda de braços

Asseguts, separem l'esquena del respatller de la butaca o cadira (flexionem el tronc endavant) amb les mans recolzades als recolzabraços de la butaca. Fem força amb les mans i les camens per aixecar la pelvis del seient. Tornem a la posició inicial. Repetim l'exercici.

08. Posar-se dret amb ajuda de taula, barana o caminador

Asseguts, ens posem drets amb ajuda d'una taula, barana o caminador. Mantenim la posició segons tolerància. Repetim l'exercici.

09. Punta-taló drets

Ens posem drets davant d'una taula o barana on ens puguem recolzar. Fem moviment de punta-taló alternativament.

10. Obertura de cama drets

Ens posem drets davant d'una taula o barana on ens puguem recolzar. Posem el pes a la cama sana i separem la cama lesionada. Repetim l'exercici.

11. Flexió de maluc drets amb el genoll flexionat

Ens posem drets davant d'una taula o barana on ens puguem recolzar. Recolzem el pes a la cama sana i fem flexió de maluc de la cama lesionada amb el genoll doblegat. Repetim l'exercici.

12. Flexió i extensió de maluc drets

Ens posem drets davant d'una taula o barana on ens puguem recolzar. Recolzem el pes a la cama sana i desplacem endavant i enrere l'extremitat lesionada . Repetim l'exercici.

13. Flexió de genoll drets

Ens posem drets davant d'una taula o barana on ens puguem recolzar. Recolzem el pes a la cama sana i fem flexió de genoll de la cama lesionada portant el peu enrere i amunt flexionant el genoll. Repetim l'exercici.

14. Recolzament de la cama lesionada

Ens posem drets davant d'una taula o barana on ens puguem recolzar. Desplacem la pelvis i el pes a la cama lesionada. Mantenim 3-5 segons. Descansem i repetim l'exercici.

15. Marxa amb caminador o crosses

Caminem amb l'ajuda de caminador o crosses segons indicació.

16. Extensió d'espatlles amb banda elàstica i colze flexionats

Drets, amb una banda elàstica en un punt fix al davant. Flexionem els colzes a 90º, agafem la goma amb les 2 mans, realitzem el tilt posterior. Mantenint la correcta posició escapular, comencem l'exercici amb lleugera tensió de la goma i fem el moviment de tirar els colzes enrere sense separar-los del tronc.

Mantenim 5 segons i retornem. Repetim 10 vegades.

17. Elevació de braços amb l'ajuda d'un bastó

Podem fer l’exercici asseguts en una cadira o drets segons indicació del fisioterapeuta.

Agafem el bastó amb les dues mans amb els colzes estirats. Iniciem amb el bastó recolzat a les cuixes.

Inspirar pel nasi eixamplar les costelles elevant el bastó per sobre el cap. Espirar per la boca i relaxar costelles tornant a la posició inicial.