Imprimir exercicis

  • 006. Rem en decúbit pro

    Panxa avall, deixar caure el braç avall. Amb un pes lleuger

    Realitzem flexió de colze, extensió de la gleno-humeral i retracció (escàpula cap al mig de la columna). És com si volguéssim pujar el colze amunt flexionat, fins a l'alçada del nostre cos.

    Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

  • 005. Push-up plus en plà inclinat en bipedestació

    Ens col·loquem drets, davant de les espatlleres, d'una taula, o llit (com més baix, més dificultat). Estirem els braços i ens recolzem a la superfíe de davant.

    El més important és mantenir els colzes sempre estirats. Hem de fer força com si ens volguéssim separar encara més de la superfície on ens recozem, com si volguésssim que els braços es desenganxéssin del cos (les escàpules aniran endavant, el tórax va enrere com un gat).

    Mantenim la posició uns segons i descansem.

    Treball sobretot de serrat anterior (i mínima del Pectoral Major).

  • 004. Press-up en sedestació

    Asseguts en una camilla o cadira, recolzem els palmemlls d'amdues mans a la camilla amb els braços al llarg del cos.

    Fem força amb els braços contra la camilla com si volguéssim elevar els glutis de la camilla. Evitar cifosis.

    Aguantem la posició uns segons i descansem

    Treball de Pectoral Major, Pectoral menor, Deltoides anterior i Trapezi inferior (i mínima del Deltoides anterior).

  • 003. ABD horitzontal en rotació lateral

    Panxa avall, amb un pes lleuger a la mà i amb el braç penjant. També es pot fer sense pes

     Elevem el braç a l'horitzontal i amb el polze mirant amunt (com si volguéssim pujar el polze direcció el sostre)

    Mantenim uns segons i descansem

    Treball de trapezi Mig i deltoides post, infraespinós i rodó menor

    Variant: Es pot fer també amb el braç col·locat més amunt des de l'inici (mes a prop de l'orella). (treballaríem també trapezi inferior)

  • 002. Elevació anterior en bipedestació

    Pacient assegut o dret, amb el braç eestirat al llarg del cos, amb un pes lleuger.

    Fem flexió d'espatlla, elvant el pes recte per davant dels ulls fins a 90º(no anar més amunt que l'espatlla)

    Mantenim uns segons i descansem

    Treball del Subescapular.

  • 001. Flexo-ABD en el plà de l'escàpula

    Pacient dret, amb els braç estirat al llarg del cos i agafant un pes lleuger.

    Elevem el pes a 45º de Flexo-ABD (No pujar recte davant del cos ni tampoc a l'horitzontal, just entremig).

    Mantenim uns segons i descansem.

    Treball de serrat anterior i trapezi inferior.

Imprimir exercicis