Exercicis Espatlla

016. Press Up asseguts

Asseguts en una camilla o cadira, recolzem els palmemlls d'amdues mans a la camilla amb els braços al llarg del cos.

Fem força amb els braços contra la camilla com si volguéssim elevar els glutis de la camilla. Evitar cifosis.

Aguantem la posició uns segons i descansem

Treball de Pectoral Major, Pectoral menor, Deltoides anterior i Trapezi inferior (i mínima del Deltoides anterior).

015. Abducció horitzontal en rotació externa en decúbit pro

Panxa avall, obrim els braços en creu, o només el lesionat i polzes mirant lleugerament amunt.

 Intentem portar els polzes direcció el sostre.

Mantenim uns segons i descansem

Treball de trapezi inferior. També supraespinós, trapezi Mig i Deltoides Post.

Variant: Es pot fer també amb el braç col·locat més amunt des de l'inici (mes a prop de l'orella).

014. Rotació externa en decúbit lateral

Estirats de costat, flexionem el coze 90º i agafem el pes adient.

Realitzem una rotació externa (portar pes amunt sense desenganxar el colze del cos) fins on ens és permet, control·lant sempre l'escàpula i el dolor.

Treball de trapezi inferior i els rotadors laterals: infraespinós i Rodó menor)

Variant: Mateixa posició però amb la gleno-humeral (espatlla) a 90º de flexió, subjectat per la nostra mà contrària. Realitzem rotació lateral, és a dir, portem el pes direcció el sostre. L'exercici que més treballa l'infraespinós, i menys activitat del deltoides posterior i trapezi superior.

013. Apretar contra camilla asseguts

Deslliçament inferior. Asseguts, en perpendicular a la taula, posem el colze a la taula, l'avantbraç i el puny tancat, amb el dit petit en contacte amb la taula.

Fem força per empènyer el puny contra la camilla.

Mantenim 5 segons i descansem.

Treball de trapezi inferior i de descens del cap humeral.

012. Rem Baix en bipedestació

De peu, amb el braç estirat al llarg del cos, posem el palmell de la mà estirat contra la cantonada d'una taula.

Fem força enrere, com si la volguéssim empènyer enrere.

Mantenim uns segons i descansem

Treball de serrat anterior i trapezi inferior.

011. Extensió en decúbit pro

Panxa avall, amb les mans al llarg del cos i palmells mirant al sostre

Realitzem una lleugera extensió (elevem les mans direcció al sostre).

Mantenim la posició 5 segons i descansem.

Treball de trapezi inferior. També de trapezi mig, deltoides posterior.

Aquest exercici també es pot fer amp pes 0'5 kg.

010. Escàpula avall i endins

Aprenentatge de correccció activa de la posició escapular. Drets, posem el dit índex contrari en contacte amb l'angle inferior de l'escàpuala.

Iintentem "fugir" d'aquest contacte portant escàpula enrere i endins. També es pot fer portant l'índex contrari a l'angle inferior d'escàpula sense que estiguin en contacte i intentar moure l'escàpula avall i endins perquè l'angle inferior toqui el dit índex.

Treball de trapezi inferior

*** Exercici bàsic que s'ha de fer sempre per col·locar l'escàpula a lloc abans de realitzar qualsevol exercicis

009. Diagonal gleno-humeral en bipedestació

De peus, amb un pes lleuger,  amb el braç estirat i lleugerament separat del cos.

Portem el braç en elevació, addució horitzontal (direcció el pit) i en rotació lateral (dit polze mirant enfora).

Baixem el pes ala posició inicial i repetim

Treball de serrat anterior.

008. Abraçada dinàmica en bipedestació

Drets, agafem una banda el·làstica, la passem per darrera del nostre tronc i l'agafem amb les 2 mans.

Fem l'exercici de protracció amb els 2 braços a la vegada: Portem els braços cap anterior com si volguéssim allunyar-los del nostre cos (les escàpules ens marxen lleugerament anerior. El tórax va enrere com un gat).

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenir la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de serrat anterior i subescapular

Variant: Només amb 1 braç, podem fer el mateix moviment, posant-nos d'esquena a l'espatllera i agafant la banda el·làstica, fem força endavant com si volguéssim allunyar-lo del nostre cos, portant l'escàpula lleugerament anterior

007. Elevació en el plà de l'escàpula + protacció

Elevem braç en el plà de l'ecàpula (45º entre la flxió i l'horitzontal).

Un cop al nostre màxim d'elevació, realitzem la protracció: Portem el braç cap anterior com si volguéssim allunyar-lo del nostre cos (l'escàpula ens marxa lleugerament anerior. El tórax va enrere com un gat).

Es pot fer amb els 2 braços a la vegada.

Treball de serrat anterior.

006. Rem Baix en bipedestació

De peu, amb el braç estirat al llarg del cos, posem el palmell de la mà contra la cantonada d'una taula.

Fem força enrere, com si la volguéssim empènyer enrere. Pot ser unilateral o bilateralment.

Mantenim uns segons i descansem

Treball de serrat anterior i trapezi inferior.

005.Push-up Plus en decúbit pro contra el terra

En posició de realitzar flexions, panxa avall amb els braços estirats, mans a nivell d'espatlles i genolls estirats.

El més important és un cop hem estirat els braços, aconseguint allunyar el nostre cos del terra. Hem de fer força amb les 2 mans contra el terra, com si volguésssim que els braços es desenganxessin del cos (les escàpules aniran avall direcció els braços. El tórax va amunt com un gat.

Treball sobretot de serrat anterior (i mínima del Pectoral Major i Trapezi Superior)

Variant: En cas de dificultat per mantenir la posició inicial, es pot fer amb els genolls al terra, i quan això no sigui difícil, amb els colzes al terra i genolls estirats, i finalment amb la posicó de braços estirats i genolls estirats.

Augment de dificultat: Posició inicial i peus damunt de taburet. Quan més avall de l'horitzontal es situin els peus, menys activitat del serrat. Si poséssim els peus sobre un taburet, més treball del serrat anterior.

Per augmentat dificulat també es pot fer només amb una mà al terra o bé amb extensió de la coxofemoal homolateral (elevar un peu)

004. Elevació màxima amb banda el.làstica com a resistència en decúbit supí

Panxa amunt, agafem la banda el.àstica i estirem el braç ben recte amunt.

Elevem el puny direcció el sostre, de manera que la banda el·làstica ens posi resistència. És com si volguéssim que l'espatlla es desenganxés de la camilla.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Serrat anterior. Si realitzem l'exercici, en comptes de pujar recte amunt al llarg del cos, una mica en diagonal oberta, treballem més el trapezi inferior.

003. Elevació màxima en decúbit supí

Panxa amunt, elevem el braç recte amunt.

Realitzem elevació màxima, portant la mà direcció el sostre fins on puguem (com si volguéssim desenganxa l'espatlla de la camilla).

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treballem Serrat anterior.

002. Puny amunt amb banda el.làstica com a resistència o pes en decúbit supí

Panxa amunt, amb elevació de braç a 90º, i una banda el·làstica per darrera del cos o pes agafat a la mà.

Realitzem "protracció", sense desenganxar el cos de la camilla, portem el puny direcció el sostre fins que notem que l'espatlla intenta separar-se lleugerament de la camilla.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Serrat anterior.

001. Puny amunt en decúbit supí

Panxa amunt, amb elevació de braç a 90º (si no podem situar el braç en aquesta posició, ens ajudem del contrari). Braç estirat ben recte amunt.

Realitzem "protracció", sense desenganxar el cos de la camilla, portem el puny direcció el sostre fins que notem que l'espatlla intenta separar-se lleugerament de la camilla. El realitzarem inicialment sense resistència.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Serrat anterior.