Exercicis Espatlla

015. Rascar-se l'esquena en bipedestació

De peus, amb la banda el·làstica fixada amb el nostre peu del mateix costat.

Agafem la banda el·làstica i la portem per darrera l'esquena direcció zona interescapular flexionant el colze.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Subescapular.

014. Mà a la cartera en bipedestació

Drets, amb banda el·làstica al voltant de la cintura, fem el moviment desde davant cap obertura, extensió , rotació interna (mà enrere) i tancament (mà cap a darrera l'esquena), com si ens volguéssim posar la mà a la butxaca ddel darrera dels pantalons.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Subescapular.

013. Mà enrera en rotació medial i banda el.làstica en bipedestació

Drets, amb banda el·làstica al voltant de la cintura o enganxada per davant, posem el dors de la mà a l'alçada del sacre o les lumbars, i fem força per separar-la del cos.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball del subescapular.

012. Fugir de la paret en bipedestació

D'esquena a la paret, posem el palmell de la mà a la paret, a l'alçada del sacre o lumbars.

Fem força amb el braç i ens separem de la paret.

Mantenim la posició uns segons i descansem

Treball del Subescapular.

011. Abraçada dinàmica en bipedestació

Drets, agafem una banda el·làstica, la passem per darrera del nostre tronc i l'agafem amb les 2 mans.

Fem l'exercici de protracció amb els 2 braços a la vegada:Portem els braços cap anterior com si volguéssim allunyar-los del nostre cos (les escàpules ens marxen lleugerament anerior. El tórax va enrere com un gat).

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de serrat anterior i subescapular.

Variant: Només amb 1 braç, podem fer el mateix moviment, posant-nos d'esquena a l'espatllera i agafant la banda el·làstica, fem força endavant com si volguéssim allunyar-lo del nostre cos, portant l'escàpula lleugerament anterior.

010. Rotació medial amb gleno-humeral en ABD de 90º en bipedestació

De peus, agafem la banda el·làstica, en situem amb la gleno-humeral en abducció de 90º (espatlla oberta cap el costat amb el colze elvat) i colze flexionat 90º.

Realitzem rotació medial (sense moure l'espatlla, portem la mà cap avall).

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Subescapular.

009. Diagonal amb banda el.làstica en bipedestació

De peus, amb banda el·làstica agafada amb el braç obert amunt (gleno-humeral en ABD 90º i colze flexionat 90º)

Portem la mà a cara anterior de maluc contrari.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o agunant més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Subescapular.

008. Rotació medial amb banda el.làstica en bipedestació

De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica

Fem el moviment de rotació medial, és a dir, portar la mà cap endins amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar 45º endins com a màxim.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Subescapular (poc treball del supraespinós. Bo per fases inicials).

007. Rotació externa en decúbit lateral

Estirats de costal, flexionem el coze 90º i agafem el pes adient.

Realitzem una rotació externa (portar pes amunt sense desenganxar el colze del cos) fins on ens és permès, control·lant sempre l'escàpula i el dolor.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de trapezi inferior i els rotadors laterals: infraespinós i Rodó menor).

Variant: Mateixa posició però amb la gleno-humeral (espatlla) a 90º de flexió, subjectat per la nostra mà contrària. Realitzem rotació lateral, és a dir, portem el pes direcció el sostre. L'exercici que més treballa l'infraespinós, i menys activitat del deltoides posterior i trapezi superior.

006. Rotació lateral amb banda el.làstica en bipedestació

De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica.

Fem el moviment de rotació lateral, és a dir, portar la mà cap a fora amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar enfora com a màxim 45º 

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Infraespinós i Rodó menor (no posar coixí entre colze i cos perquè augmenta l'activitat del deltoides posterior).

005. Flexió amb banda elàstica en bipedestació

De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica.

Fem el moviment de portar la mà endavant, estirant el colze lleugerament. Fer el moviment "com si talléssim pa".

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Deltoides Anterior, Porció curta bíceps i Pectoral Major porció clavicular.

004. Rotació medial amb banda el.làstica en bipedestació

De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º. Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de rotació medial, és a dir, portar la mà cap endins amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar 45º endins com a màxim. Treball de Subescapular (poc treball del supraespinós. Bo per fases inicials).

003. Extensió amb banda el.làstica en bipedestació

Pacient dret, amb el colze flexionat 90º enganxat al cos, agant una banda el·làstica al davant.

Portar el colze lleugerament enrere, mantenint la flexió del colze i l'avantbraç a l'horitzontal.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Deltoides anterior, Rodó Major i Deltoides posterior.

002. Flexo-ABD en el plà de l'escàpula en bipedestació

Pacient dret, amb un pes lleuger. Col·locar el braç estirat al llarg del cos.

Elevar el braç a 45º de Flexo-ABD (No pujar recte davant del cos ni tampoc a l'horitzontal, just entremig).

Treball de serrat anterior i trapezi inferior

001. Rotació lateral amb banda el.làstica en bipedestació

De peus, amb el colze enganxat al cos i escàpula enrere i endins, flexionem el colze 90º.

Agafem una cinta el·làstica i fem el moviment de rotació lateral, és a dir, portar la mà cap a fora amb el colze flexionat sense desenganxar en cap moment el colze del nostre cos. Podem anar enfora com a màxim 45º.

Mantenim 3 segons i descansem. Es pot fer de manera més dinàmica o mantenint la posició més segons, segons ens indiqui el nostre fisioterapeuta

Treball de Infraespinós i Rodó menor.