Sòl Pelvià

Bolc 5. Generalitats i posicions

Tots els exerccis descrits, els podem fer en diferents posicions:

POSICIÓ 1: Estirats panxa amunt amb genolls lleugerament flexionats, amb peus i genolls en paral·lel a l'amplada de la pelvis.

POSICIÓ 2: Asseguts a un taburet, fitball o cadira (sense recolzar l'esquena).

POSICIÓ 3: Drets, genolls lleugerament flexionats, peus i genolls en paral·lela l'amplada de la pelvis.

POSICIÓ 4: En quadrupèdia, amb peus i genolls en paral·lel a l'amplada de la pelvis.

Primer realitzarem cada exercici per separat (les repeticions indicades) i després podrem realitzar els exercicis de manera combinada per accentuar el treball del transvers i facilitar la sinèrgia.

Cadascún dels 2 exercicis els podrem realitzar en aquestes 6 posicions diferents de braços:

- POSICIÓ 1: Braços estirats al costat del cos.

- POSICIÓ 2: Dits en tensió, mans col·locades davant de les crestes (a la cintura) amb colzes flexionats.

- POSICIÓ 3: Mans a l’alçada del pit, dits en tensió, colzes flexionats i palmells enfora.

- POSICIÓ 4: Mans a l’alçada del cap, per damunt del cap, dits en tensió, colzes flexionats i palmells cap el sostre.

- POSICIÓ 5: Amb els dits en tensió, colzes flexionats, col·loquem la punta dels dits al lateral de la nostra cintura.

- POSICIÓ 6: Si estic dret, posem palmells de les mans a les cuixes. Colzes flexionats i espatlles ben avall.

Exercici 1: Aspiració diafragmàtica

Buidem bé els pulmons. Un cop hem buidat els pulmons, fem una pausa, una APNEA. Amb els pulmons buits i la boca tancada, amaguem el melic endins i amunt, buscant l’ascens de les costelles i disminució de la cintura. Sentirem l’estirament del diafragma i l’activació del transvers i del sòl pelvià.

Aguantem uns segons, i respirem quan ho necessitem.

Exercici 2: Aspiració diafragmàtica + autoelongació

Després d’haver practicat per separat l’ALSPIRACIÓ DIAFRAGMÀTICA (exercici 1, bloc 5) i l’AUTOELONGACIÓ (explicada en el bloc 4, exercici 3), realitzarem els 2 exercicicis conjuntament.

Comencem agafant aire, traiem l’aire (buidem del tot) fem pausa, APNEA i fem ASPIRACIÓ diafragmàtica amagant el melic endins i amunt i quan ja noti la sensació de cova a l’abdomen, sense deixar de fer l’aspiració, li sumarem l’AUTOELONGACIÓ amb un petit descens d’espatlles i recol·locació de la barbeta, aguantant uns segons fins que necessitem respirar.